¿Tus contenidos favoritos en redes sociales suelen ser sobre nutrición o bienestar? Entonces, seguramente, tu algoritmo no deje de recomendarte vídeos sobre cómo el cortisol puede estar afectando a tu salud. Las publicaciones sobre cómo reducir la «hormona del estrés» se multiplican, siempre asociada a problemas de ansiedad, insomnio y hasta aumento de peso. Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto? Hablamos con la doctora Ana Isabel Sanz, psiquiatra y psicoterapeuta especializada en trastornos afectivos y ansiedad para hablar del enemigo de moda.
La directora del Instituto Psiquiátrico Ipsias aclara que esta hormona es mucho más que un simple marcador de estrés. El cortisol es una molécula clave en nuestro organismo y «un elemento regulador del bienestar global psicoemocional cuando funciona de manera adecuada». De hecho, «actúa beneficiando los procesos cognitivos y, durante el embarazo, resulta imprescindible para el desarrollo fetal», señala. Sin embargo, el problema no es la hormona en sí, sino sus desajustes. Un exceso mantenido de cortisol —conocido como hipercortisolemia—puede generar inestabilidad emocional, problemas de sueño e incluso episodios depresivos.
¿El cortisol es bueno o malo?
«Cuando ese patrón cíclico se altera o los niveles de cortisol son elevados de forma mantenida, es cuando este regulador del organismo se convierte en fuente de problemas para el bienestar emocional». Entonces, ¿cuándo (y cómo) funciona correctamente? Cuando esta hormona se libera cíclicamente a lo largo del día, «manteniendo períodos en los que los niveles suben moderadamente —a principios del día— seguidos de otras partes del día en que alcanzan niveles mínimos —por la noche la noche—», sostiene la también directora del departamento de Psiquiatría del Centro de Rehabilitación Dionisia Plaza de Madrid.
Ante la pregunta de si el cortisol es una sustancia perjudicial, la premiada en la categoría de mejor psiquiatra en los Premios Europeos de Medicina 2024 lo tiene claro: «no es así en absoluto». Sino todo lo contrario, de hecho, «si el cortisol está más bajo de lo normal también pueden aparecer problemas tanto físicos como emocionales. En este último apartado resulta paradójico que la falta de energía, la desvitalización y la tristeza puedan ser también consecuencia del déficit de cortisol», advierte.
Su relación con el estrés y cómo corregir posibles desequilibrios
Asociarlo coloquialmente al estrés se debe a que «el cortisol prepara al organismo para hacer frente a estímulos amenazantes y, en general, a las exigencias del desempeño cotidiano», señala la doctora Ana Isabel Sanz. Es decir, activa el cuerpo para enfrentarse a los retos diarios y, si es preciso, «generar reacciones defensivas frente a estímulos que nos amenazan». ¿Las señalas que lo delatan? Elevar el ritmo cardíaco y la presión arterial, aumentar la liberación de glucosa y, consecuentemente, la liberación de energía.
Si ese es el caso, la doctora recomienda regularlo mediante diferentes maneras y cambios en nuestro estilo de vida. Lo que está claro, según Sanz, es que estos desequilibrios «no se corrigen ni con sustancias químicas ni solo con suplementos alimentarios», sino cuidando nuestra nutrición, los hábitos de sueño, la práctica sistemática de ejercicio o la incorporación sistemática de técnicas de meditación y relajación como reductores del estrés». Sin dejar de lado las relaciones interpersonales sanas, que impliquen «una vía de enriquecimiento emocional y de apoyo».
Al fin y al cabo, cuando hablamos de ansiedad la prevención es clave. Una idea que también comparte Vincent Bouton, Director General de la aplicación de meditación Petit BamBou: «la meditación es una herramienta que permite gestionar mejor las emociones y desarrollar competencias psicosociales esenciales». Una práctica accesible para cualquier persona, «cuyos beneficios han demostrado científicamente ayudar a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y mejorar la calidad de vida, además de la del sueño y la función cognitiva», añade el director de la app de meditación líder en España.
5 pasos para alcanzar un cortisol equilibrado
Nutrición
Una alimentación equilibrada de carácter antiinflamatorio —rica en omega 3, alimentos ricos en nutrientes, fibra, prebióticos y con baja presencia de procesados, azúcares, cafeína, alcohol o grasas saturadas— «ayudará a que la acción del cortisol sobre el metabolismo no sea una señal para que los niveles de este se eleven», cuenta la doctora Ana Isabel Sanz.
Ejercicio
Con «la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina procurará un alivio y liberación a las tensiones psicofísicas y disminuirá las necesidades de liberación de cortisol», añade la psiquiatra y psicoterapeuta especializada en ansiedad.
Meditación y técnicas de respiración
Está científicamente probado que meditar y vivir conscientemente «se traducen en disminuciones de los niveles de cortisol en sangre».
Sueño
Los ritmos de descanso y los niveles de cortisol tienen una relación bidireccional. «Los niveles altos de cortisol por la tarde-noche dificultan la conciliación del sueño, la duración y la continuidad de este. Mientras que los malos hábitos de sueño son capaces, a su vez, de alterar la secreción de niveles correctos de cortisol y provocar la liberación de mayor cantidad de cortisol de la que es recomendable para un organismo sano», concluye.
Suplementos
Ciertas plantas llamadas adaptógenas contribuyen a mejorar la resistencia celular a situaciones. La rodiola, el ginseng, la withania o ashwagandha, el eleuterococo o ginseng siberianoalivian el principal estímulo para la secreción crónica del cortisol. «Otros complementos que tienen cierta consistencia como ayuda en este objetivo son el magnesio, las vitaminas del complejo B y los ácidos grasos omega 3».
