Está claro que el ciclo menstrual nos afecta física y emocionalmente más de lo que nos gustaría. Desde notar como la piel se vuelve más seca y sensible de lo habitual, debido a al descenso de estrógenos y progesterona durante la menstruación; hasta tener que convivir con calambres y dolores una vez al mes. Y, aunque el ibuprofeno y otros medicamentos suelen ser el recurso más común, la alimentación y el estilo de vida también juegan un papel clave en la inflamación y, por ende, en la intensidad del dolor. Aquí es donde entra en juego un ácido graso esencial con propiedades antiinflamatorias que podría convertirse en un gran aliado por sus beneficios: el omega-3.
Pero, ¿realmente funciona? Para comprobarlo, recurrimos a un ginecólogo y dos dietistas especializadas para saber qué dice la ciencia al respecto. No obstante, antes de hablar de posibles soluciones, es importante establecer las bases del dolor menstrual, conocido también como dismenorrea. «Si bien es normal experimentar algunas molestias, la intensidad del dolor puede variar significativamente, y pasaría a considerarse anómalo si interfiere de algún modo en la calidad de vida de la mujer», sostiene el doctor Tomás Gómez Rodríguez, ginecólogo y especialista en el tratamiento de endometriosis, miomas y cirugía ginecológica.
Dismenorrea: ¿Por qué algunas reglas duelen más que otras?
Según comenta el también Director del Centro Aima, clínica ginecológica en Málaga (Calle Decano Félix Navarrete, 2), «existen dos tipos de dolor menstrual, distinguiendo entre dismenorrea primaria y secundaria»:
- Dismenorrea primaria: «es aquella que se presenta por los propios mecanismos normales de la regla, sin asociar ninguna otra alteración que la justifique. Suele presentarse en chicas jóvenes, desde las primeras menstruaciones, y tiende a mejorar con la edad, especialmente tras las gestaciones», añade Gómez. Tal como explica el doctor, esta situación se debe a que, durante el sangrado, las contracciones hacen que los vasos sanguíneos que discurren por la pared uterina se compriman, disminuyendo el flujo sanguíneo y generando inflamación y dolor.
- Dismenorrea secundaria: esta dolencia está relacionada directamente con el desarrollo de alguna patología. «A diferencia de la primaria, tiende a empeorar con el tiempo y suele presentarse en pacientes algo más mayores, incluso en aquellas cuyas menstruaciones habían sido normales hasta entonces». ¿Las causas más frecuentes? La presencia de miomas, adenomiosis o endometriosis.
Alimentación, estilo de vida y su relación con el dolor menstrual
Sin embargo, aunque esto le sucede a muchas mujeres, no se da en todas por igual. «Por ejemplo, a mayor cantidad de sangrado, la paciente tenderá a presentar más dolor, puesto que el útero necesita contracciones más prolongadas e intensas. Además, ciertos factores de estilo de vida condicionan el estado inflamatorio y hormonal de la mujer», sostiene el ginecólogo. ¿Cómo cuáles? «Sabemos que una mala alimentación, el sedentarismo y el estrés generan una serie de alteraciones metabólicas que pueden dar lugar a una mayor presencia de moléculas proinflamatorias y una mayor dominancia estrogénica», añade el doctor Tomás Gómez Rodríguez.
Según Paola Procell, dietista y coach nutricional especializada en inflamación y recuperación de la flexibilidad metabólica, «una alimentación rica en alimentos inflamatorios como el azúcar refinado, harinas procesadas, alcohol, cafeína en exceso, productos lácteos o alimentos ultraprocesados pueden intensificar los dolores menstruales». Por el contrario, si nuestra dieta está basada en frutas, verduras, proteínas y grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y el omega-3, así como alimentos ricos en antioxidantes, la intensidad del dolor se puede reducir significativamente. Aún así, no todo es la alimentación. Tal como cuenta la autora de La cocina sana, contar con un estilo de vida activo, técnicas de gestión del estrés y un descanso adecuado juegan un papel crucial en nuestro bienestar.
Beneficios del omega-3 en la salud menstrual
En palabras de Paola Procell, «está comprobado que el omega-3 tiene un poder antiinflamatorio a nivel celular. Desafortunadamente, 9 de cada 10 personas tiene déficit de este ácido graso y tiene un ratio omega 6-3 desequilibrado», concluye. Aceites vegetales y de oliva, semillas como el lino o la chía, pescado azul como boquerones, sardinas o salmón; frutos secos como las nueces; el aguacate y verduras de hoja verde son solo algunos ejemplos de cómo introducir los ácidos grasos omega-3 en nuestra alimentación.
Pero, ¿cuáles son sus beneficios? «Son potentes antiinflamatorios, ya que reducen la producción de prostaglandinas proinflamatorias y citoquinas y mejoran la salud cardiovascular al reducir los triglicéridos y mejorar la elasticidad arterial», señala Rocío Périz, especialista en nutrición y entrenamiento integrativo. Además, «tienen un efecto positivo en la función cerebral y la salud mental, ayudando a reducir la ansiedad y la depresión, favorecen el equilibrio hormonal y mejoran la calidad de la piel y del cabello», entre otros.
Ambas dietistas coinciden en que varios estudios clínicos demuestran que las mujeres que consumen omega-3 regularmente experimentan una disminución significativa en la intensidad y duración de la dismenorrea. ¿Las razones? «Disminuye la producción de prostaglandinas inflamatorias (como la PGE2) y estimula la producción de moléculas antiinflamatorias —como las resolvinas y protectinas—. Esto reduce la inflamación generalizada, lo que se traduce en menor dolor menstrual y una mejor respuesta del cuerpo ante procesos inflamatorios crónicos o agudos», subraya Procell.
¿Qué tener en cuenta antes de tomar suplementos de omega-3?
Según la coach nutricional especializada en inflamación y recuperación de la flexibilidad metabólica, «la cantidad recomendada para notar efectos terapéuticos en el dolor menstrual suele estar entre 1.000 y 2.000 mg diarios de EPA (ácido eicosapentaenoico) +DHA (ácido docosahexaenoico)». Para llegar a estos niveles, se recomienda contar con una dieta rica en alimentos como pescado azul (salmón, sardinas o anchoas), semillas de chía, lino o nueces. Mientras que «en casos de dolores intensos o inflamación crónica, es habitual complementar con suplementos específicos de calidad para lograr dosis terapéuticas más consistentes o combinarlas con cúrcuma o vitex».
En la práctica, Paola Procell, cuyo trabajo se enfoca en mujeres en perimenopausia, con especial conocimiento en la reversión de la tiroides, recomiendo siempre recurrir a «marcas reconocidas por su calidad, pureza y biodisponibilidad, preferentemente certificadas (IFOS o Friends of the Sea). Que el pescado sea de aguas frías y que la manipulación esté garantizada. Hay muchos Omegas-3 en el mercado que no sirven y que no están bien formulados». Eqology, Belevels o PuroOmega son las marcas más confiables para la dietista, que aconseja elegir suplementos que aporten una alta concentración de más de 60 % EPA (ácido eicosapentaenoico) +DHA (ácido docosahexaenoico) y que garanticen ausencia de contaminantes como metales pesados.
Omega 3 de Belevels. Este complemento natural mejora la salud cardiovascular, cerebral y cognitiva, y contribuye a la reducción de la inflamación en el cuerpo.
Puro EPA de Puroomega. 120 perlas de gelatina de pescado ricas en colágeno hidrolizado para disfrutar de una buena salud física y mental.
