El término ‘ayuno intermitente’ es una tendencia al alza y se ha convertido en un tema común en los medios de comunicación y redes sociales. Sobre todo, cuando se habla de planes de alimentación o dietas.
Aunque hay cada vez más maneras de practicar el ayuno intermitente, los más nombrados, por ser los que llevan en la literatura científica más tiempo, son el método 16:8 (ayunar durante 16 horas y comer durante las ocho horas restantes), o su versión más extrema y menos común: el método 5:2 (reducir la ingesta durante 2 días a una cantidad ínfima de calorías y volver a comer las calorías habituales los 5 días restantes).
De alguna manera este método de ingesta se basa en una restricción calórica durante ciertas horas del día, con el fin de acortar la ventana de tiempo en la que se puede comer, para lograr reducir el exceso de grasa, conseguir mejorar ciertas condiciones digestivas o con fines de retrasar el envejecimiento celular.
Sin embargo, tal como indica Isabel Viña Bas, médico residente de Endocrinología y Nutrición, colaboradora de la firma IVB Wellness Lab®, hay que destacar que el ayuno intermitente no es aconsejable para todas las personas.
De hecho, la prestigiosa revista científica Nature, en 2022, plasmó las situaciones donde no se debería recomendar el ayuno intermitente con fines terapéuticos: en niños y/o adolescentes, mujeres embarazadas o lactantes, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, personas con un índice de masa corporal por debajo de 19 kg/m2 y, finalmente, personas mayores de 70 años, por el riesgo de pérdida de masa muscular, problemas de deshidratación y/o predisposición a sufrir hipoglucemias o síncopes.
¿Qué es el envejecimiento celular?
En primer lugar veamos qué es el envejecimiento celular. «Entendemos el envejecimiento celular como la pérdida de función, a todos los niveles, porque se acumulan radicales libres (sustancias de desecho) que van dañando nuestras células y, especialmente, las mitocondrias (nuestras fábricas de energía). En las mitocondrias las células respiran. Con el envejecimiento se acumulan de suciedad y van destruyendo nuestro material genético. En definitiva, con el paso del tiempo, los mecanismos de reparación se ven afectados y disminuidos», define Isabel Viña Bas.
Además, la experta añade que «para ralentizar el envejecimiento celular, atenuar y evitar los daños es más recomendable crear más fábricas de producción de energía, es decir, nuevas mitocondrias; reparar los daños producidos en las células; y, por supuesto, eliminar aquello que no se puede reparar a través del proceso de autofagia. La autofagia es un proceso dónde los macrófagos, las células encargadas de limpiar la ‘basura celular’ se comen a esas células que no se han podido reparar».
Y es aquí donde puede entrar en juego el ayuno intermitente, uno de los diferentes mecanismos capaces de promover esa autofagia. Eso sí, no es el único mecanismo existente, existen otros muchos (y saludables), como el ejercicio físico, que crea nuevas mitocondrias. Se recomienda, sobre todo, la combinación de cardio y fuerza, el tándem perfecto para envejecer saludablemente.
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un modo de alimentación que alterna fases de ayuno y de ingesta de alimentos. La mayoría de las personas se refieren al ayuno intermitente como un patrón de alimentación que extiende la duración del ayuno, es decir, cuando los alimentos de la comida anterior han sido absorbidos y procesados.
La alimentación con tiempo restringido es un enfoque popular y se utiliza comúnmente con un patrón de 16:8, es decir, un ayuno de 16 horas y un período de alimentación de 8 horas. Esto normalmente se consigue omitiendo o retrasando el desayuno, pero también puedes cenar más temprano en el día. Otros protocolos de ayuno intermitente incluyen: la dieta 5:2 (consumo de solo 500 kcal dos días por semana) o el ayuno en días alternos.
«Sin embargo, el ayuno puede llevar a la hiperatención e, incluso, a las conductas obsesivas con la comida y que, a la larga, pueden dar lugar a trastornos de la conducta alimentaria. No decimos que le suceda a todo el mundo, pero es una posibilidad que se debería tener en cuenta y más en personas con antecedentes de estos trastornos. El ayuno intermitente puede ser una estrategia para algunas personas, pero es mejor el ejercicio físico y la suplementación», asegura la médico Isabel Viña.
Alternativas al ayuno intermitente para luchar contra el envejecimiento celular
Como podrás imaginar, una de las prácticas más recomendadas y saludables para alargar la longevidad y, por tanto, evitar el envejecimiento celular es el ejercicio físico. Se deben favorecer las prácticas respetuosas con el cuerpo, no es necesario buscar actividades de ocio excesivamente físicas. Se recomienda además de mantener un estilo de vida activo dónde se intente caminar lo máximo posible (con el fin de combatir el sedentarismo característico de la sociedad actual), realizar entre 150-300 minutos de ejercicio físico a la semana combinando en la medida de lo posible un ejercicio de fuerza y ejercicio cardiovascular.
«Los principales beneficios del ejercicio físico regular y constante son mantener sanas las articulaciones y prolongar la flexibilidad, favorecer la circulación sanguínea, eliminar toxinas y una buena forma de limitar el aumento de peso. Además, ayuda a crear nuevas mitocondrias, que mejoran la respiración y energía celular y, en definitiva, multiplican la vitalidad y restan el envejecimiento de las células. Al hábito saludable del deporte podemos sumarle una alimentación rica en antioxidantes naturales, pero también la incorporación de una suplementación avanzada específica, rica en vitamina C, Coenzima Q10 o creatina monohidrato, para reparar esas mitocondrias dañadas», finaliza Isabel Viña.
