En la actualidad, el término longevidad es una tendencia al alza: toda una industria gira en torno a nuestra aspiración de vivir más tiempo con una gran cantidad de suplementos, tratamientos well-aging, entrenadores de longevidad, programas de envejecimiento inverso (o invertido), biohacking (sí, literalmente piratear el organismo), gadgets de belleza y bienestar e, incluso, podcasts dedicados a desvelar los alimentos para vivir más (y mejor).
Más allá de previsiones optimistas y remedios extremos, los elementos que contribuyen a vivir una larga vida, como nos enseñan los centenarios de las Zonas Azules (las regiones del mundo donde la gente vive más tiempo), son un estilo de vida sin tabaco ni alcohol, una actividad física regular, dormir lo suficiente, una vida familiar y social rica y, sobre todo, una dieta sana (como la dieta Okinawa), a ser posible basada en plantas.
Para arrojar más luz sobre la dieta de la longevidad, hemos contado con Paula Martin Clares, farmacéutica, nutricionista y autora del libro La salud de tu piel está en lo que comes: Descubre el poder de la nutrición para sentirte joven por dentro y por fuera.
¿En qué consiste la dieta de la longevidad?
«Llevar una correcta alimentación es fundamental para prevenir el envejecimiento celular, de modo que una dieta mediterránea, que todos conocemos ya, equilibrada, rica en frutas, vegetales y hortalizas, es la mejor garantía para mantener a raya el deterioro y así tener una piel sana y evitar el envejecimiento prematuro que tanto nos preocupa. De hecho, en mi libro hay un capítulo entero dedicado exclusivamente a este tema que me fascina. Habla precisamente de la relación entre la alimentación y el envejecimiento», aclara la experta en nutrición.
Además de una dieta sana, variada y equilibrada, para la experta, una dieta basada en la longevidad ha de ser antiinflamatoria. ¿El motivo? Cada vez son más las personas que padecen algún tipo de problema intestinal. De hecho, entre el 10 y el 20% de la población española padece el síndrome del intestino irritable, según datos del CP Endocrinología y Nutrición. «Se caracteriza por dolor crónico abdominal, alteración del hábito intestinal (estreñimiento, diarrea, o ambas cosas) y/o hinchazón abdominal».
Beneficios de incluir alimentos para vivir más en la dieta
Siguiendo con la definición que ha hecho la farmacéutica y nutricionista Paula Clares de la dieta de la longevidad, que la ha bautizado como la sinergia entre una dieta mediterránea y antiinflamatoria, ésta tiene los siguientes beneficios para el organismo. Recuerda que el estar sano por dentro se refleja también por fuera:
- Reducción del riesgo cardiovascular. Ambas dietas han sido relacionadas con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. La dieta mediterránea, en particular, está vinculada con niveles más bajos de colesterol LDL (colesterol «malo») y una menor incidencia de enfermedades cardíacas.
- Propiedades antiinflamatorias. La dieta antiinflamatoria se centra en la incorporación de alimentos que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Esto puede ser beneficioso para prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, como la artritis, la enfermedad inflamatoria intestinal y algunas enfermedades cardíacas.
- Salud cerebral. Se ha demostrado que la dieta mediterránea, rica en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros nutrientes, está asociada con una mejor salud cerebral y una reducción del riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
- Control de peso. Ambas dietas tienden a enfocarse en alimentos integrales, como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y pescado, mientras limitan el consumo de alimentos procesados y grasas saturadas. Esto puede ayudar en el control del peso y en la prevención de la obesidad.
- Regulación del azúcar en la sangre. Estas dietas suelen incluir una cantidad moderada de carbohidratos complejos, lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir picos de glucosa que pueden contribuir a la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
- Salud gastrointestinal. La dieta mediterránea, con su énfasis en alimentos ricos en fibra y grasas saludables, puede promover la salud intestinal y prevenir trastornos digestivos como el estreñimiento y la diverticulitis.
Cinco alimentos que te harán vivir más tiempo
Bayas y arándanos: las frutas más longevas
Las bayas, y los arándanos en particular, encabezan la lista de alimentos que hay que incluir para llevar a cabo la dieta de la longevidad. Ricas en vitaminas A, C y K y minerales, como el manganeso, las bayas favorecen la salud de la piel, los huesos, el corazón y el cerebro. Tienen un sabor naturalmente dulce, aunque son bajas en azúcar, y son fáciles de encontrar. Se recomienda comprarlas ecológicas –si es posible–, congelarlas y añadir un puñado grande a un batido, al menos, un par de días a la semana.
Los frutos secos y las semillas son un must
Los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, anacardos, pistachos, nueces de macadamia y nueces de Brasil) y las semillas (como las de calabaza o girasol), ricos en omega-3, fibra, calcio, magnesio y zinc, son una importante fuente de energía nutritiva beneficiosa para la salud de la piel y el cerebro, y deben incorporarse a la dieta de la longevidad.
Disfruta de un pequeño puñado de frutos secos y espolvorea las semillas sobre sopas, guisos y ensaladas; o tuéstalas ligeramente con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal del Himalaya, para obtener una deliciosa alternativa a los snacks industriales.
Las verduras de hoja verde, alimentos para vivir más
Las verduras de hoja verde, sobre todo las espinacas y la col rizada, son excelentes alimentos para vivir más por sus fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que desempeñan un papel clave en la protección natural contra los rayos UV. Los nutricionistas recomiendan incorporar estos alimentos para vivir más en el 50% de los platos.
Matcha, el té de moda por excelencia
El té matcha es rico en antioxidantes y en un compuesto llamado EGCG, un flavonoide que ayuda a prevenir el daño celular. Los superpoderes del matcha también residen en sus moléculas vegetales que, una vez digeridas, aumentan nuestra capacidad para luchar contra las enfermedades y los signos del envejecimiento. Los expertos recomiendan tomar una o dos tazas de este té al día.
Cúrcuma, el ingrediente más pro contra la inflamación
El último de los alimentos para vivir más es la cúrcuma. Este ingrediente natural, rico en curcumina, es un potente antiinflamatorio y antioxidante que puede proporcionar una protección celular vital y aliviar dolencias respiratorias. Combina esta especia con un poco de aceite de coco y pimienta negra para maximizar su biodisponibilidad. En sinergia con jengibre, canela y leche de coco, la cúrcuma también constituye una base excelente para condimentar guisos. ¿Otro de sus usos más extendido? Añade raíz de cúrcuma fresca, con un poco de jengibre y zumo de limón, a tu batido favorito.
