¿Cuántas horas pasas al día con el móvil? ¿Y escribiendo en tu portátil? Aunque el objetivo de la tecnología es hacernos la vida más fácil, está claro que también tiene su parte negativa. En plena era digital, cuando podemos conseguir todo a golpe de click, su uso —o, mejor dicho, su abuso— puede acarrear importantes consecuencias para nuestra salud. Desde el dolor de cabeza o la fatiga visual por la exposición prolongada a pantallas y luz azul, hasta alteraciones del sueño o ansiedad, debido a la sobreexposición a las redes sociales. Tanto es su incremento que hasta se ha creado un vocabulario específico para referirnos a ellas. Es el caso, por ejemplo, del texting thumb, la tendinitis de pulgar causada por teclear demasiado el móvil, o, una de las más habituales, el síndrome del text neck. Pero, ¿qué significa este trastorno llamado «cuello de texto»? Y, lo más importante, ¿cómo evitarlo?
Text neck: cuando tu cuello se resiente por culpa del móvil
Este término anglosajón se emplea para describir los dolores en el cuello y la espalda causadas por el uso prolongado de dispositivos electrónicos. Revisar constantemente el móvil, inclinar la cabeza para escribir un WhatsApp o, simplemente, hacer scroll en Instagram durante horas agravan este síndrome. ¿Cómo? La respuesta es sencilla: mantener una postura encorvada, día tras día, genera tensión en la columna cervical, causando un posible dolor crónico y aumentando el riesgo de problemas posturales.
Según Alex Castillo, fisioteareputa y fundador de Retto Clinic (Avenida Primado Reig, 187. Valencia) «sus síntomas son de tipo muscular y articular. La flexión continuada del cuello supone un estrés muy grande para la musculatura, ya que debe sostener durante tiempos prolongados el peso de la cabeza». Sus síntomas más habituales se manifiestan «en forma de contracturas musculares e inflamaciones de las facetas articulares en las vértebras». Lo que se traduce en «la aparición de rigidez, acompañada de dolor en el cuello u hombros, dolores de cabeza o migrañas» y, en los casos más graves, «incluso mareos, vértigos o pérdida de fuerza», explica el fisioterapeuta.
6 consejos posturales para una workaholic
Cuando ocho horas de tu vida se reducen a estar sentada frente a un ordenador, mantener una correcta postura corporal o limitar las horas de pantalla parece tarea imposible. Sin embargo, «existen algunas pautas y posturas que podemos seguir para hacer que esas horas sean menos dañinas», añade Castillo.
- «Colocar la pantalla justo enfrente, a una distancia de unos 40 centímetros, y a la altura de tu mirada» para evitar inclinar y forza el cuello.
- Mantener el ratón y el teclado en «esa misma alineación y con una distancia que permita que tus antebrazos y muñecas estén apoyados en la mesa», señala Castillo.
- La altura de la silla tiene que «permitir que tus antebrazos estén apoyados en la mesa». Además, «la zona lumbar debe estar completamente apoyada sobre la silla y la zona dorsal a altura de las escápulas», aconseja el fisioterapeuta.
- También es muy recomendable el uso de un reposapiés «para consolidar ese apoyo lumbar y afianzarnos más en la silla», cuenta el experto.
- ¿Y que ocurre con el teléfono? «La solución es simple, hay que reducir el tiempo de flexión de cuello, ya sea con un uso más eficiente o exponiéndote de manera segura cada vez que lo usas», remarca el especialista. ¿Y cómo se consigue? Según el CEO de Retto Clinic, deberemos elevar el móvil a la altura de los ojos, «ya sea apoyando los brazos en la mesa para evitar así esa flexión cervical o si estamos tumbados ponerlo justo encima de nuestra mirada», apunta.
- A pesar de que la ergonomía y contar con una buena estación de trabajo son importantes para prevenir cualquier dolencia, también lo es descansar. Tal como explican desde esta clínica valenciana, «la mejor postura es la que menos tiempo se mantiene». Por eso, y siguiendo las advertencias de otro experto en la materia, Marcos Vázquez, autor de Fitness Revolucionario, lo idea es llevar a cabo pequeños snacks de movimiento cada 45 o 60 minutos. «Levantarnos a beber agua, ir al aseo, realizar estiramientos durante unos minutos» pueden contribuir a mitigar esos efectos negativos del text neck o cualquier mala postura derivada por los dispositivos electrónicos.
Yoga o pilates, el perfect match para combatir el text neck
Junto a la prevención, realizar trabajos de fuerza y movilidad durante la semana pueden ser el complemento perfecto para «mitigar y tolerar mejor los efectos producidos por el text neck», cuenta Castillo. Disciplinas como el yoga o el pilates incluyen estiramientos que contribuyen a aliviar los dolores y «mejorar la condición de nuestro cuerpo» frente a posibles dolencias.
¿Qué hacer una vez ya ha aparecido el dolor? Desde el centro de fisioterapia y rehabilitación proponen una de la secuencias básicas de yoga: el gato-vaca o Cat-Cow en inglés. Un estiramiento que ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral, aliviar la tensión en la espalda y conectar la respiración con el movimiento.
- Con las manos y rodillas en el suelo apoyadas, inhala profundamente mientras arqueas la espalda, llevando el pecho hacia adelante y elevando la cabeza y el coxis hacia el techo. Mientras te mantienes en posición de cuatro apoyos, relaja los hombros y siente la apertura en el pecho y abdomen.
- Al exhalar, redondea la espalda llevando el ombligo hacia adentro, metiendo la barbilla hacia el pecho y empujando el suelo con las manos para separar los omóplatos. En este momento del estiramiento, sentirás el alivio en la zona lumbar.
La retracción cervical es otro ejercicio diseñado para mejorar la postura y aliviar la tensión en el cuello. ¿Lo mejor? Que se puede hacer en la misma oficina. Ya sea sentada o de pie, con la espalda recta y los hombros relajados, mira hacia adelante con la cabeza en posición neutral. Lleva suavemente la barbilla hacia atrás, como si intentaras hacer una «doble papada», manteniendo la mirada al frente durante 5 o 10 segundos.
Prevenir el text neck es fundamental para evitar molestias a largo plazo y mejorar tu postura en la era digital. Adoptar hábitos saludables en nuestra rutina como mantener la pantalla a la altura de los ojos, hacer pausas frecuentes o realizar ejercicios de estiramiento para la salud de nuestra musculatura cervical pueden marcar una gran diferencia. Aunque si algo está claro es que reducir, en la medida de lo posible, el tiempo de uso del móvil contribuirá no solo a tu salud física, sino también a tu bienestar general.
