Llevar una dieta sana es esencial para nuestro organismo. Si comemos bien nos sentimos bien, con más energía. Pero llevar una dieta saludable no es lo mismo que hacer dieta, aunque sí es algo que se puede complementar. Sin embargo, una dieta sana ni es sinónimo de pasar hambre ni de adelgazar rápido. Se trata, más bien, de aprender cómo comer sano y de llevar nuestro cuerpo al peso ideal sin que le falten los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita.
A menudo, se piensa que con solo comer frutas y verduras y minimizar la ingesta de alimentos ultraprocesados es suficiente para comer sano. Pero no. Son premisas que, sin duda, llevan por el buen camino, pero hay otras variables a tener en cuenta. Entonces… ¿cómo comer sano para tener la certeza de practicar la tan deseada dieta saludable en el día a día? Tomando nota de todo lo que, a continuación, VIBE te cuenta.
La imprescindible (y variada) fruta
La Organización Mundial de la Salud aconseja consumir fruta al menos tres veces al día y señala que, usando un popular dicho, «en la variedad está el gusto». ¿La principal razón? Cada fruta proporciona un aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes diferente. Y algunas (como la manzana, la pera o las ciruelas) es aconsejable comerlas con piel porque contiene fibra que ayuda al tránsito intestinal y aporta proteínas que sacian.
Ponle color a tu vida con verduras
Al igual que ocurre con las frutas y para aprender cómo comer sano, los tipos de verduras que se deben ingerir deben ser diversos. Y además, lo ideal es tomarlas diariamente en dos raciones que, lógicamente, pueden coincidir con las comidas y las cenas. Cuantos más colores diferentes tenga un plato con verduras, mejor. Y si en una de las raciones las verduras (y quizás hortalizas) están en modo crudo pues… mejor que mejor.
La proteína vegetal… ante todo
A través de las legumbres se consigue aportar una gran cantidad de proteínas de alta calidad y de aminoácidos esenciales. Son la perfecta alternativa a la carne (combinada con frutos secos) en dietas vegetarianas. Para las que no lo son, el consumo de carne roja debería limitarse a los 500 gramos por semana. ¿Cómo comer sano cuando se trata de legumbres? No solo a través de platos de cuchara sino también en ensaladas, hamburguesas, hummus y patés.
¡Alerta! Di NO al azúcar refinado
Y no solo al del azucarero (que debería ser sustituido por azúcar moreno). Principalmente al de todos los productos de repostería industrial (que además lleva el nocivo aceite de palma) y al de otros menos evidentes como el pan, el yogur, el ketchup o las salsas. El organismo ya obtiene suficiente azúcar de fuentes naturales como las frutas y las verduras, ¡no hace falta añadir más! Porque no tiene propiedades beneficiosas y es fuente de muchas enfermedades.
Cómo comer sano… con menos sal
La sal se añade en todos los alimentos ultraprocesados y en muchos procesados (como el queso). Y, a menudo, en cantidades excesivas para hacer del resultante un alimento más sabroso y apetecible. ¿Cómo comer sano sin que resulte soso? Utilizando menos sal y más especias y hierbas aromáticas. Pero atención, la sal es una fuente de sodio, calcio y magnesio a consumir en cantidades adecuadas como 5 gramos al día (el equivalente a una cucharilla de café).
¿Hidratos de carbono? Bajo control
Una vez más, las fuentes naturales de hidratos como frutas y verduras acompañan su aporte con una carga de fibra muy relevante. Ello permite su metabolización de forma que no se almacene glucógeno en exceso y acabe en exceso de grasa acumulada. Aparte, los hidratos son necesarios porque proporcionan energía (junto con las proteínas). La cantidad recomendada a través de arroces o pasta dependerá de la actividad física que se realice a diario. Así de sencillo.
Alimentos frescos e ingesta cruda
Es muy complicado llenar una nevera sin productos que hayan pasado por algún proceso para prologar su durabilidad. Y los hay que son aconsejables a nivel nutricional, como ocurre con las conservas. Ahora bien, una dieta saludable debe basarse, principalmente, en ingredientes frescos y naturales. Y lo ideal es tomarlos sin cocinar, como ocurre en el caso de las verduras que, si no pasan por el fuego, mantienen intactos sus niveles vitamínicos.
Sin miedo a las grasas insaturadas
Hay que incluir una fuente de grasa saludable en cada comida. Pero… ¿cómo comer sano grasas? Eligiendo las grasas insaturadas, que proceden de fuentes orgánicas como los frutos secos (almendras, nueces… sin sal a ser posible) o las frutas (el aguacate). También están presentes en aceites vegetales de calidad como el de oliva virgen extra. Usar este tipo de aceite para cocinar o aliñar es muy recomendable… algo que en España tenemos bien integrado en nuestra alimentación habitual.
