Es posible que hayas notado algunos cambios en tu cuerpo últimamente: tu energía fluctúa, tu piel no es la misma de siempre y, de repente, los sofocos se están convirtiendo en parte de tu rutina diaria. Bienvenida a la (peri)menopausia, una etapa natural que todas las mujeres atravesamos y que, aunque puede parecer desafiante, no tiene por qué serlo. Lo que quizás no sabías es que tu alimentación juega un papel crucial durante la etapa de la menopausia. Lo que decides poner en tu plato puede ayudarte a equilibrar las hormonas, reducir esos incómodos síntomas y, lo mejor de todo, mantenerte vital y radiante.
Así que, si alguna vez te has preguntado cómo hacer de esta etapa una experiencia más llevadera y, sobre todo, cómo sentirte bien contigo misma, este artículo es para ti. ¿Lista para conocer los alimentos que pueden mejorar tu bienestar durante la menopausia? Sigue leyendo y prepárate para darle un giro completo a tu alimentación (y a tu vida), con la ayuda de la nutricionista Laura Jorge, fundadora y directora del centro de nutrición y psicología Laura Jorge.
¿Qué es la (peri)menopausia y qué síntomas puedes esperar?
Antes de entrar de lleno en la alimentación, empecemos por entender qué está pasando en tu cuerpo. La perimenopausia es la etapa previa a la menopausia, en la que los niveles de estrógeno y progesterona empiezan a fluctuar. Esto puede durar años (gracias, cuerpo) y trae consigo síntomas como ciclos menstruales irregulares, sofocos, cambios de humor, insomnio y, en algunos casos, aumento de peso.
Por otro lado, durante la menopausia «se mantienen o incluso empeoran algunos síntomas, como los sofocos y sudores nocturnos que varían en intensidad. También es común la sequedad vaginal debido a la disminución de los niveles de estrógenos. Además, la piel puede volverse más seca y delgada mientras que el cabello puede experimentar adelgazamiento o caída. Los cambios emocionales pueden continuar o agravarse», cuenta la nutricionista Laura Jorge.
Además, la experta añade que «también se suele experimentar mayor facilidad para aumentar grasa corporal, sobre todo en la zona de la tripa, por los cambios hormonales. Un aspecto importante es la disminución de la masa ósea que aumenta el riesgo de osteoporosis debido a la falta de estrógenos, por lo que hay que prestarle especial atención a este tema».
¿Cómo puede ayudar la alimentación durante la menopausia?
Un estilo de vida saludable
Los alimentos que elijas pueden suavizar los síntomas, ayudarte a mantener un peso saludable y proteger tu salud a largo plazo, especialmente los huesos y el corazón. Lo más importante es seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes que ayuden a mantener estables los niveles hormonales y eviten que esos síntomas molestos empeoren.
De hecho, la nutricionista va un más allá y recomienda un cambio en el estilo de vida: «Recomiendo comer siempre una buena ración de verduras, además de no dejar de lado la proteína, que muchas veces veo que disminuye su consumo conforme nos hacemos mayores. Las verduras nos ayudarán a estar saciadas y la proteína también, pero además, hará más difícil que perdamos masa muscular, la cual nos protege de algunas enfermedades y también ayuda a tener una buena salud ósea».
«Respecto a la osteoporosis, deberíamos asegurar un buen consumo de calcio, pero también tener unos niveles adecuados de vitamina D. además, el ejercicio de fuerza nos ayudará a que no se nos descontrole el peso debido a los cambios hormonales, ayudará a prevenir la osteoporosis y nos ayudará a mantener nuestra masa muscular», desvela y recomienda la nutricionista.
La alimentación es clave durante esta etapa
Y ahora, vamos a lo importante: la alimentación. Durante la menopausia, tu cuerpo necesita ciertos nutrientes clave para mantenerse fuerte, equilibrado y con energía. La nutricionista hace hincapié en la importancia de incluir alimentos ricos en calcio, vital para la salud ósea. «Algunos frutos secos, como las almendras y los pistachos; semillas, como el sésamo o el tahini (una crema hecha a base de sésamo); lácteos o productos vegetales enriquecidos; legumbres; algunas verduras, como el brócoli; y pescados pequeños con espinas, como los boquerones, ya que un correcto consumo de calcio es vital para la salud de los huesos».
Además, recalca que también es muy importante «vigilar los niveles de vitamina D, que ayuda a fijar el calcio al hueso. Los alimentos ricos en vitamina K también son interesantes, ya que esta vitamina también ayuda a tener una buena salud ósea, algunos ejemplos de estos alimentos son: la carne, los lácteos o los huevos. También nos interesa incluir alimentos ricos en antioxidantes, los podemos encontrar en la fruta, verdura, el café, el té y las especias, y también alimentos ricos grasas saludables, como el pescado azul, frutos secos, aguacate o aceite de oliva», recomienda la experta.
¿El azúcar tiene un efecto negativo directo durante la menopausia?
Sabemos que un capricho dulce puede alegrarte el día, pero lamentamos decir que el azúcar no es tu mejor aliada en la menopausia. El azúcar refinado puede aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo, empeorar los sofocos y contribuir al aumento de peso. Además, los picos de azúcar en sangre también pueden afectar a tu estado de ánimo y energía, lo que hace que te sientas más fatigada. De hecho, la nutricionista Laura Jorge se mantiene categórica en este tema: «Su consumo excesivo puede agravar los problemas asociados con esta etapa».
Además, «también puede afectar a nuestra salud ósea. Sabemos que en esta etapa tenemos tendencia a perder densidad ósea, lo cual aumenta el riesgo de osteoporosis y es que, un consumo excesivo de azúcar puede interferir con la absorción de calcio y magnesio, minerales cruciales para la salud ósea y, por tanto, favorecer la osteoporosis. Con esto tampoco quiero generar alarma y que las mujeres se prohíban comer cualquier tipo de azúcar (ya que esto puede generar más ganas de comerlo), pero sí que es importante no abusar de él», advierte la experta.
¿El ayuno intermitente es recomendable durante la menopausia?
El ayuno intermitente ha ganado mucha popularidad en los últimos años, y aunque puede ser una herramienta útil para algunas personas, no es necesariamente la mejor opción para todas las mujeres durante la menopausia. Esta etapa viene acompañada de cambios hormonales que ya afectan al metabolismo, y saltarse comidas puede aumentar los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que podría empeorar algunos síntomas como la ansiedad o los cambios de humor.
«Hay mujeres que podrían beneficiarse con el ayuno intermitente, mientras que hay otras que saldrían perdiendo. Entre los posibles beneficios encontramos que puede ayudar a controlar el peso corporal (al reducir la ingesta calórica), a mejorar la resistencia a la insulina y a mejorar la salud cardiovascular, siempre y cuando se haga bien y en el periodo en el que se come, se hagan buenas elecciones», señala la experta.
Sin embargo, como todo en la vida tiene una cara B: «Hay mujeres a las que les puede suponer un estrés extra a su vida, generar ansiedad por la comida. Estar mirando a todas horas el reloj para comer y cuando «pueden» comer que coman en exceso… En este caso los perjuicios serían mayores que los beneficios. Por esto, las intervenciones nutricionales siempre deben ser individualizadas y adaptadas a cada persona, y el acompañamiento por parte de un nutricionista puede ser muy útil en estos casos», finaliza la nutricionista Laura Jorge.
