Sabemos que hacer ejercicio requiere disciplina para poder ver resultados a largo plazo; los beneficios de una sesión deportiva se cultivan, no aparecen de la noche a la mañana. Eso sí, has de saber que, para sacarle el máximo rendimiento a cada entreno, debes prestar atención a lo que comes en las horas posteriores. Sí, la alimentación es clave. Y aunque pocos lo saben, hay ciertos productos que se deben evitar justo en estos momentos concretos. A continuación, te explicamos los motivos y qué alimentos incorporar en tu dieta y cuáles es mejor evitar al entrenar.
¿Qué hacer después de hacer ejercicio?
En primer lugar, es importante saber cuándo comer después de hacer ejercicio. Para la recuperación muscular, lo ideal es comer relativamente rápido después de hacer deporte, es decir, dentro de las dos horas posteriores, para optimizar la recuperación muscular. Esto supone un gasto energético importante, por lo que es necesario recargar las pilas.
Y, sobre todo, en el deporte intenso. Porque cuanto mayor sea el esfuerzo, más efecto supresor del apetito tendrá la sesión, debido al impacto de la actividad física sobre la hormona del hambre (también llamada hormona grelina). En este caso, no te fuerces de inmediato y espera a que pase la sensación antes de comer algo. Y, si la sesión de deporte la realizas a última hora de la tarde y tienes prisa por acostarte, los expertos aconsejan comer al menos un poco. Como mínimo, planifica al menos un refrigerio una hora y media antes de hacer deporte.
Regla número uno: no saltarte las comidas
Después de una sesión deportiva hay que comer sí o sí, incluso si el objetivo es adelgazar unos kilos. No comer después de hacer ejercicio no está nada recomendado porque nuestro cuerpo tendrá la sensación de estar necesitado y lo almacenará todo. Comer después del deporte, especialmente hidratos de carbono, permitirá reponer las reservas de glucógeno. Este complejo de azúcares constituirá la reserva energética de la que se dispondrá durante la actividad física, es decir, se volverá a llenar el cuerpo de energía para prepararse para otra sesión deportiva.
Además, una idea preconcebida, según expertos, es favorecer algo demasiado «light» y, por tanto, evitar los hidratos de carbono en favor de una comida compuesta únicamente de proteínas o verduras. Sin embargo, el cuerpo lo necesita todo. La clave está en llevar a cabo una dieta sana, variada y equilibrada para que sea sostenible en el tiempo.
Regla número dos: incorpora alimentos integrales con almidón después de hacer deporte
En lo que respecta a las proteínas, realmente no hay ningún producto que deba evitarse. ¿Una buena opción? Los purés de semillas oleaginosas. Son ricos en magnesio, por lo que reponen parte de la energía perdida durante la práctica deportiva.
En cuanto a los hidratos de carbono, no todos son iguales. ¿Qué alimentos se recomienda evitar al entrenar? Los carbohidratos con un índice glucémico elevado, es decir, el pan blanco o la pasta blanca, por ejemplo, y optar en cambio por alimentos integrales ricos en almidón, más ricos en fibra, para reponer las reservas de glucógeno y que no provoquen un pico de azúcar en sangre. Por ejemplo, arroz integral, quinoa o copos de avena, entre otras opciones.
Después del deporte y de un gasto energético elevado, los niveles de azúcar en sangre descienden considerablemente, por lo que es importante evitar los picos de azúcar para no provocar variaciones excesivas de los niveles.
Regla número tres: intenta evitar los cafés, los refrescos y los zumos azucarados
Aunque en general hay que tener cuidado con el consumo de refrescos por su alto contenido en azúcar, esto es especialmente importante después del ejercicio debido a su índice glucémico. ¿Una alternativa jugosa y dulce? Comer fruta. Puedes variar, pero los plátanos son especialmente interesantes por su contenido en potasio, que perdemos cuando hacemos ejercicio.
Las bebidas con cafeína, como el café, los refrescos de cola o las bebidas energéticas también deben evitarse, sobre todo por la noche, ya que pueden provocar problemas de sueño y taquicardias. Además, como sabes, a muchas personas el deporte les suele provocar excitación, mientras que a otras hacer deporte al final del día les ayuda a mejorar el sueño o, por el contrario, les perturba el descanso. De ahí que se desaconseje la cafeína, porque aumenta el ritmo cardíaco.
Por último, en cuanto al té, es una bebida diurética que debe evitarse después de hacer deporte. Con el té, se pierde más agua de la que se absorbe. Así que es mejor rehidratarse y tomarlo en otro momento.
¿Y tú? ¿Conocías los alimentos que se recomiendan y los que es mejor evitar tras entrenar?
