La vitamina C, o ácido ascórbico, es imprescindible en verano. ¿El motivo? Protege la piel del daño solar y ayuda a conseguir un bronceado más duradero y brillante. Descubierta en los años 30 por el científico húngaro Albert Szent-Györgyi, esta vitamina protege la piel contra los radicales libres que la hacen envejecer prematuramente y favorece la producción de colágeno, que la sostiene y la hace más firme y elástica.
Pero, ¿cómo puedo asegurarme de obtener la cantidad suficiente de vitamina C? «Una primera solución es tomar suplementos alimenticios de vitamina C. Pero, lo mejor, es consumirlo a través de la dieta. Es muy simple. Muchas frutas y verduras sabrosas son ricas en vitamina C y contienen flavonoides que ayudan a su absorción», adelanta la farmacéutica Belén Acero, titular de Farmacia Avenida América y especialista en dermofarmacia y nutrición.
Beneficios de la vitamina C
- Es antioxidante y previene el envejecimiento celular.
- Fortalece el sistema inmunológico y protege contra enfermedades estacionales, como la gripe o un resfriado.
- Promueve la absorción de hierro y contribuye a la producción de glóbulos rojos.
- Es beneficioso para el sistema cardiovascular.
- Protege el cabello de las agresiones ambientales.
- Mantiene sanos los tejidos conectivos, acelera la cicatrización de heridas y previene hemorragias.
- Participa en la síntesis de ciertos neurotransmisores y hormonas, como la serotonina, muy relacionada con el control de las emociones y el estado de ánimo.
- Desempeña un papel en el funcionamiento del sistema nervioso y las funciones psicológicas.
A continuación, 10 alimentos ricos en vitamina C para comer a diario. Recuerda que, a diferencia de los complementos alimenticios (más de 1000 mg pueden causar problemas gástricos e intestinales), los alimentos nunca aportan “demasiada” vitamina C. ¿Un consejo? Evita cocinar demasiado estos alimentos y cómelos crudos. La vitamina C es sensible al calor y pierde eficacia cuando se cocina.
10 alimentos ricos en vitamina C para incluir en tu dieta
Pimiento rojo
«Los pimientos rojos (y amarillos) son una excelente fuente de vitamina C: 100 gramos aportan aproximadamente 166 mg de este nutriente. Los pimientos rojos quedan riquísimos crudos: córtalos en cubos y agrégalos a tus ensaladas, o córtalos en tiras y añádelos en hummus o guacamole, por ejemplo», aconseja la farmacéutica Belén Acero.
Kiwi
Originario de China y ahora popular en todo el mundo, esta fruta es una excelente fuente de vitamina C. Pero eso no es todo: el kiwi también contiene vitamina E, calcio y potasio; y, gracias a su óptima combinación de fibras solubles, insolubles y enzimas, mejora la digestión y el tránsito intestinal. Córtalo en rodajas y acompáñalo de muesli o cómelo como un snack entre comidas.
En la opinión de Paula Martín Clares, farmacéutica y nutricionista a través de su canal Farmanutriconsejo, en su libro La salud de tu piel está en lo que comes, el kiwi «es la fruta más completa nutricionalmente: el alto contenido en vitamina C es el factor principal de su gran riqueza. Contiene 16 vitaminas y minerales esenciales». Algunos de los que menciona en su libro son fibra, calcio, magnesio, potasio, zinc, tianina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico o piridoxina. Entre sus principales beneficios destaca su acción diurética, su gran poder antioxidante y su papel en enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad, entre muchas otras.
Naranja (y otras frutas cítricas)
No es casualidad que sea la primera fruta que nos viene a la mente cuando pensamos en vitamina C: la naranja, como todos los cítricos, contiene grandes cantidades de vitamina C. Una naranja mediana aporta unos 75 mg, y medio pomelo alrededor de 39 mg. Los jugos son excelentes, pero es necesario beberlos fríos (y rápidamente) para evitar que la vitamina C se oxide.
Fresas
«Una taza de cuatro a cinco fresas medianas contiene alrededor de 49 mg de vitamina C. Cómelas con yogur griego, como parte de batidos, y guárdalas en el congelador para disfrutarlas incluso cuando termine la temporada en un rico smoothie. Las fresas también contienen ácido elágico, un antioxidante que protege la piel del daño UV y previene la degradación del colágeno, manteniendo la piel firme y joven», desvela la farmacéutica Belén Acero.
Grosella negra (y otras bayas)
Todas las bayas, y en particular la grosella negra, son ricas en vitamina C (100 g de grosella negra aportan 180 mg de vitamina C). Intenta comerlas con regularidad, incluyéndolas en tus batidos matutinos, agregándolas al yogur griego o disfrútalas como snack con algunas almendras, anacardos o nueces.
Papaya
«La papaya es otro superalimento rico en vitamina C y enzimas que benefician la piel. Esta fruta tropical ayuda a descomponer las proteínas inactivas y a eliminar las células muertas, dejando la piel más suave y radiante. Además, su alto contenido de vitamina C promueve la producción de colágeno, esencial para una piel firme y elástica», cuenta la experta.
Mango
El mango, conocido como el “rey de las frutas”, no solo es delicioso sino también extremadamente nutritivo. Una sola porción puede proporcionar una gran cantidad de vitamina C, que protege la piel contra el daño solar y mejora su elasticidad. Además, el mango contiene betacaroteno, que ayuda a intensificar el bronceado natural de la piel.
Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera que es una verdadera joya nutricional. Rico en vitamina C y antioxidantes, el brócoli no solo ayuda a proteger la piel del daño solar, sino que también contiene sulforafano, un compuesto que puede ayudar a reparar el daño de la piel y prevenir el cáncer de piel. El brócoli contiene alrededor de 89 mg por 100 g. ¿La has comido alguna vez cruda, en rodajas finas, en ensalada, con una vinagreta a base de tahini, limón, aceite de oliva y salsa de soja? Si no te gustan crudas, hazlas al vapor rápidamente y disfrútalas crujientes, con aceite de oliva virgen extra, limón y sal marina.
Además, la nutricionista Paula Martín Clares asegura que «el brócoli está lleno de muchas vitaminas y minerales importantes para la salud de la piel, incluidos el zinc, la vitamina A y la vitamina C. También contiene luteína, un carotenoide que funciona como el betacaroteno. La luteína te ayuda a proteger la piel del daño oxidativo, que puede hacer que se seque y arrugue».
Acerola
La acerola, también conocida como cereza de Barbados, es una de las fuentes más ricas en vitamina C disponibles. Esta pequeña fruta contiene hasta 65 veces más vitamina C que una naranja. La acerola no solo protege la piel del daño solar, sino que también ayuda a reducir las manchas oscuras y a mejorar el tono general de la piel.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son un concentrado de nutrientes beneficiosos para la piel: contienen betacaroteno, vitamina A, vitamina E y vitamina C, esenciales para la síntesis de colágeno. Procura comerlas crudas, cortadas muy finas en ensalada y con unas tiras de parmesano para marcar la diferencia. ¡Tu piel brillará!
Consejos para maximizar los beneficios de la vitamina C
Para aprovechar al máximo los beneficios de estos alimentos ricos en vitamina C, es importante tener en cuenta algunos consejos:
- Variedad en la dieta. Incluir una variedad de estos alimentos en tu dieta diaria asegura que obtengas una amplia gama de nutrientes beneficiosos para la piel.
- Consumo fresco. Siempre que sea posible, consume estos alimentos frescos y crudos. La cocción puede destruir parte del contenido de vitamina C.
- Hidratación. Mantenerse bien hidratado es crucial para la salud de la piel. Complementa tu dieta rica en vitamina C con abundante agua.
- Protección solar. Aunque la vitamina C ayuda a proteger la piel del daño solar, no sustituye el uso de protector solar. Asegúrate de aplicar un protector solar de amplio espectro diariamente.
