Insomnio, ansiedad, cortisol… Estas palabras se han colado en nuestras conversaciones casi sin darnos cuenta. En una época en la que hablar de salud mental ya no es tabú, el descanso —o más bien la falta de él— se ha convertido en una de las grandes preocupaciones actuales. Se calcula que alrededor del 15% de los adultos padecen insomnio crónico, y que las mujeres son las más afectadas debido a los cambios hormonales que experimentan durante el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia.
Dormir bien no es solo cuestión de cantidad —las famosas ocho horas—, sino de calidad. Y, aunque los expertos insisten en que no existen productos milagro, sí coinciden en algo: crear una rutina de higiene del sueño es clave para preparar cuerpo y mente para descansar de verdad.
Higiene del sueño: pequeños hábitos, grandes resultados
Cuidar la higiene del sueño no significa seguir un manual estricto, sino adoptar hábitos sencillos que favorezcan la relajación y el descanso profundo. ¿Y cuáles son estas pautas?
- Fijar una hora para acostarse y otra para despertarse, incluso los fines de semana.
- Evitar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
- Si se necesita una siesta, que no supere los 45 minutos.
- Limitar el alcohol cuatro horas antes de irse a la cama.
- Decir no a la cafeína o bebidas excitantes 6 horas antes de dormir.
- Evitar comidas pesadas o muy dulces antes de acostarse.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de dormir.
- Cuidar tu espacio: una cama cómoda, buena ventilación, temperatura agradable y sin ruidos ni luces innecesarias.
La ducha que relaja cuerpo y mente
La desconexión empieza antes de apagar la luz del dormitorio. El baño puede ser un auténtico santuario para bajar revoluciones. Y no necesitas un baño de espuma de una hora: basta con una ducha templada, una luz suave (o incluso unas velas), y un gel con aroma relajante que te ayude a cambiar rebajar el ritmo del día.
Hoy en día, las duchas sensoriales se han convertido en una de las formas más sencillas de incorporar el bienestar en casa. Los geles y cremas corporales ya no buscan solo hidratar o limpiar la piel, sino que se formulan con aromas que influyen en nuestro estado de ánimo: notas cítricas o mentoladas para despertar la energía y fragancias florales o amaderadas para inducir la calma.
Gel de ducha Relax con lavanda de Weleda. Gel de ducha cremoso de lavanda que limpia suavemente, relaja y deja la piel suave y perfumada. Fórmula natural y certificada.
Vela perfumada Lavender & Moonflower de Jo Malone (edición especial). Vela Lavender & Moonflower decorada con Little Greene. Su aroma suave y floral crea un ambiente tranquilo. Diseño Ditsy Block – Bone China Blue.
Por la mañana solemos buscar aromas a limón, naranja o menta para activarnos; pero por la noche, la idea es justo la contraria. La lavanda, por ejemplo, es una aliada clásica para calmar la mente y favorecer la serenidad. Su fragancia actúa como un suave abrazo que ayuda a liberar tensiones y preparar el cuerpo para dormir. Después, tu rutina de skincare puede ser una extensión de este ritual. Tómate el tiempo para aplicar tus productos con movimientos lentos, haciendo pequeños masajes faciales o en el cuello.
Adiós al móvil por la noche
Esto no es nuevo, ya hemos hablado sobre cómo el móvil puede ser el gran enemigo del sueño. Las pantallas alteran nuestro sistema nervioso y retrasan la producción de melatonina, la hormona que regula el descanso. Por eso, si te cuesta resistirte a las redes sociales o a los vídeos nocturnos, lo mejor es dejar el móvil fuera del dormitorio.
La experta en yoga y bienestar Xuan Lan contaba a VIBE en una entrevista que ella lo apaga después de cenar y no lo vuelve a encender hasta después del desayuno. Incluso actrices como Úrsula Corberó o actores Manu Ríos han confesado en algunos podcasts que siguen una rutina digital similar. Y lo cierto es que se nota: dormir sin distracciones tecnológicas marca la diferencia.
Respira, relaja y duerme
Una vez en la cama, la aromaterapia puede continuar con unos gestos sencillos. Desde usar aceites esenciales en humidificadores o brumas en spray sobre la almohada unos 15 minutos antes de dormir para crear un ambiente relajante. Lavanda, manzanilla o bergamota son fragancias ideales para esta fase previa.
Bruma de almohada relajante Cocon de Sérénité de L’Occitane. Bruma relajante con aceites esenciales de lavanda DOP, naranja dulce y geranio. Se aplica antes de dormir para crear un ambiente calmante y favorecer el descanso natural.
Respiración consciente
Y si el sueño aún se resiste, puedes probar la técnica de respiración 4-7-8, desarrollada por el Dr. Andrew Weil, doctor en medicina por la Universidad de Harvard. ¿Cómo funciona?
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Retén el aire 7 segundos.
- Exhala lentamente durante 8 segundos.
Este patrón ayuda a activar el sistema parasimpático, reduce la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol —la hormona del estrés—, y facilita una transición natural hacia el sueño. Un hábito que puede beneficiarnos más de lo que pensamos. La neurocientífica Nazareth Castellanos lo resumió a la perfección en el pódcast Lo que tú digas de Álex Fidalgo: «la respiración lenta tiene un efecto calmante cuando intentas dormir y no puedes. Acompañas al cerebro en su ralentización a través de uno de los grandes inductores del ritmo cerebral: la respiración»
Dormir bien no debería ser un lujo. Convertir la noche en un pequeño ritual sensorial —una ducha templada, un aroma a lavanda, respiraciones pausadas y el móvil lejos de la almohada— puede marcar la diferencia, sobre todo, para las jornadas más estresantes.
