Tener la regla no debería ser sinónimo de sentirte sin fuerzas, con dolor o con antojos imposibles de controlar. La realidad es que la alimentación puede ser una gran aliada para sobrellevar esos días (y los que los rodean) con más equilibrio y menos molestias. Pero no se trata solo de comer «más sano», sino de entender cómo cambian las necesidades del cuerpo durante cada fase del ciclo menstrual.
«El ciclo menstrual dura de promedio unos 28 días, siendo normales períodos en un rango de 24 a 38 días. Se divide en 4 fases, siendo el día 1 el inicio de la menstruación. La alimentación en la menstruación debería tener en cuenta las distintas fases para atenuar la incómoda sintomatología que suele acompañarlas», explica Nuria Martínez, nutricionista experta en nutrición bioenergética, para la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Durante la menstruación (días 1 a 5): recuperar energía y hierro
Esta es la fase del sangrado y, como señala la nutricionista, «es la que más desgasta energéticamente. La superficie del endometrio se rompe y se expulsa como un fluido de sangre. Esto puede provocar inflamación y ocasionar pérdida de hierro y otros minerales, como el magnesio».
Por eso, en estos días conviene dar prioridad a los alimentos ricos en hierro, como las carnes rojas, los mariscos (berberechos, almejas y mejillones), las legumbres, los huevos y los cereales integrales. Si prefieres opciones vegetales, acompáñalas con alimentos ricos en vitamina C (kiwi, naranja, pimiento rojo o brócoli) para mejorar su absorción. “La mayor parte del hierro que tomamos es de tipo no hemo, por lo que debemos acompañar esos alimentos con zumo de limón, vinagre, frutas frescas y hortalizas para aumentar su absorción”, recomienda la nutricionista.
También es importante incorporar magnesio, presente en legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras de hoja verde, así como omega-3, que ayuda a reducir la inflamación y el dolor menstrual. Lo encontrarás en pescados azules (como el salmón o las sardinas), semillas de lino y frutos secos. Un último consejo de esta fase: mima tu microbiota intestinal. Los alimentos probióticos —como el yogur, el kéfir o el kimchi— te ayudarán a mantener un sistema digestivo equilibrado y a reducir la sensación de hinchazón.
Fase folicular (días 6 a 11): energía en aumento
Una vez pasa el sangrado, los niveles de energía comienzan a subir. «En esta fase aumentan los niveles de serotonina y dopamina, por eso tenemos mayor sensación de bienestar. Los niveles de energía se elevan y estamos más activas. El aumento de estrógenos aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que facilitará el metabolismo de los carbohidratos», señala la experta.
La idea es aprovechar este pico de vitalidad con alimentos que mantengan ese equilibrio. Prioriza cereales integrales (como avena, arroz o quinoa), legumbres y frutos secos, y muchas frutas y hortalizas frescas de temporada. Evita los productos refinados, zumos industriales y bebidas azucaradas, ya que alteran la glucosa y pueden provocar altibajos energéticos. Esta es la etapa ideal para apostar por comidas ligeras, coloridas y equilibradas, como un poke bowl de salmón y aguacate, o una ensalada de quinoa con espinacas, garbanzos y cítricos.
Fase ovulatoria (días 12 a 16): menos apetito, más equilibrio
«En esta fase aumentan al máximo el nivel de estrógenos. También suben la temperatura corporal y el metabolismo basal, y disminuye el apetito. Puede ser el momento en que más energía y fuerza tengamos», explica la nutricionista. Aquí no hace falta comer más, sino mantener una alimentación equilibrada que aporte los nutrientes esenciales. Elige grasas saludables —aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescados azules—, que ayudan a regular la inflamación y a mantener la producción hormonal estable.
Reducir los cereales refinados y los azúcares añadidos también marcará la diferencia en tu energía y en la claridad mental. Aprovecha esta fase para disfrutar de platos completos pero ligeros, como un salteado de verduras con tofu o una crema fría de lentejas y zanahoria.
Fase premenstrual (días 17 a 28): retención, hinchazón y antojos
Y llega la temida fase premenstrual. «En esta fase aumentan los niveles de progesterona, cuya misión es la creación del hábitat para el embrión. Este aumento de progesterona puede provocar estreñimiento. Paralelamente disminuyen los niveles de estrógenos drásticamente y aumenta la resistencia a la insulina, con lo que es posible que pueda aumentar la apetencia por los dulces», explica Martínez.
Durante estos días es habitual sentir hinchazón, retención de líquidos y cambios de humor. Para aliviarlo, elige alimentos ricos en potasio, como el plátano, la calabaza, el aguacate o las verduras de hoja verde. Bebe suficiente agua (unos dos litros al día) y evita los alimentos muy salados o ultraprocesados, que solo empeoran la retención. Apuesta por cereales integrales, legumbres y frutos secos, que aportan fibra y ayudan al tránsito intestinal.
Las grasas saludables vuelven a ser clave —aceite de oliva, pescado azul, semillas—, junto a especias con efecto antiinflamatorio como la cúrcuma o el jengibre. Prueba un curry de garbanzos con cúrcuma o una infusión de jengibre natural: tu cuerpo te lo agradecerá.
Nutrientes esenciales cuando te preguntas qué comer con la regla
Además de seguir el ritmo del ciclo, hay ciertos nutrientes que no pueden faltar:
- Omega-3, con efecto antiinflamatorio y gran aliado frente al dolor menstrual. Está en el pescado azul, las nueces o las semillas de lino.
- Vitamina B6, que ayuda a estabilizar el ánimo y reducir la irritabilidad. Está presente en los huevos, los frutos secos, la avena o el plátano.
- Magnesio, que combate la fatiga y relaja los músculos. Lo encontrarás en las espinacas, las almendras o el cacao puro.
- Zinc, esencial para equilibrar los niveles hormonales. Abunda en las semillas de calabaza, el tofu, la avena o el pescado.
Por último, recuerda que no todo es cuestión de comida. Como recuerda la experta, «el síndrome premenstrual mejora claramente con cambios en los hábitos de vida, como hacer ejercicio físico de manera regular, mejorar los niveles de estrés y tener una buena calidad de sueño».
