¿Por qué el entrenamiento de fuerza para mujeres es vital?

¿Quieres saber más sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres? La idea de que las mujeres no pueden, o no deberían, realizar entrenamiento de fuerza, afortunadamente cada vez está más obsoleta. Entrenar fuerza no solo es una opción más para las mujeres, es una buenísima forma de mantener sano tanto el cuerpo como la mente y, además, tiene unos beneficios increíbles. La entrenadora personal y osteópata Susana Bosquet nos explica por qué entrenar fuerza es fundamental para nosotras y nos explica cuál sería la mejor forma para empezar a hacerlo.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Susana Bosquet nos explica que el entrenamiento de fuerza “es entrenar la capacidad que tiene nuestro cuerpo de generar tensión frente a una resistencia. La fuerza es la capacidad más básica, nos permite relacionarnos con el entorno, necesitamos fuerza para mover objetos, para desplazarnos, incluso para mantener el equilibrio frente a la gravedad. La fuerza es un indicador de nuestra salud integral”.

Es cierto que aún que quedan ciertos prejuicios ante la idea de que una mujer realice entrenamientos de fuerza, incluso muchas mujeres tienen ciertas creencias que las aleja de este tipo de rutinas. «Muchas mujeres han renunciado a entrenar la fuerza por el mito de que levantar peso les va a poner «cachas» pero ganar masa muscular no es tan fácil» señala Bosquet, y añade «además de levantar cargas determinadas hay otros factores que están en juego como por ejemplo el superávit con alta ingesta de proteínas, el descanso, dormir más de 7 horas, etc».

Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres

El objetivo del entrenamiento de fuerza en mujeres sería la salud global, tanto en hombre como en mujeres. Este tipo de entreno tiene muchos beneficios, según la experta reduciría el riesgo de sufrir lesiones, mejoraría el desarrollo cognitivo, combatiría los efectos del proceso de envejecimiento prematuro y la diabetes, y también favorecería la pérdida de grasa aumentando el metabolismo basal. Además, también es una forma estupenda de tonificar el cuerpo, pero ¿hay beneficios específicos del entrenamiento de fuerza para mujeres? «Hay algunas diferencias que no debemos dejar de tener en cuenta, entre hombres y mujeres a nivel hormonal y a nivel anatómico. Por poner algún ejemplo, cuando llega la menopausia, entrenar la fuerza reduce el riesgo de sufrir osteoporosis protegiendo nuestros huesos y nuestros músculos, reduciendo así el impacto que pueda tener en nuestra composición corporal la ralentización del metabolismo, que normalmente se traduciría en aumento de porcentaje graso y disminución de masa muscular» señala Bosquet.

Rutina básica de entrenamiento

Susana nos propone comenzar por una rutina básica que permita a nuestro cuerpo adaptarse sin sufrir daños y facilitar así también la adherencia al entrenamiento. «Deberíamos incluir al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza. En esos dos días trabajaríamos todo el cuerpo, sin resistencias externas, solamente con el peso de nuestro propio cuerpo, incluyendo ejercicios que involucren los principales grupos musculares. Empezaríamos con una rutina básica, dándole margen al cuerpo para establecer las conexiones neuromusculares y cuidando mucho la técnica para no lesionarnos. Poco a poco con el tiempo, haríamos lo que se llama la sobrecarga progresiva, generando con esta sobrecarga más estímulos en el músculo para que no se quede estancado. Eso no significaría mover más peso sino que podríamos añadir una variación al ejercicio poniendo una capa más de dificultad, o añadir alguna repetición o incluso variar el ángulo de movimiento». 

Apúntate esta tabla básica para empezar en el gym o en tu propia casa a trabajar la fuerza:

1. Sentadilla: 15 repeticiones (3 series) con un descanso de 30″ entre serie y serie.
2. Flexiones o push ups: 10 repeticiones (3 series) con un descanso de 30″ entre serie y serie.
3. Estocadas laterales: 20 repeticiones  alternando (3 series) con un descanso de 30″ entre serie y serie.
4. Planchas: 3 planchas de 20″ e iremos aumentando el tiempo progresivamente hasta llegar a hacerlas de 1′ con un descanso de 30″ entre planchas.
5. Tracciones suelo: 15 repeticiones (3 series) con un descanso de 30″entre serie y serie.

Ejercicios de fuerza

1. Sentadilla: Los músculos implicados son fundamentalmente los cuádriceps y el glúteo mayor. Para realizarla sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies mirando un poquito hacia afuera. Brazos estirados a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Flexiona las rodillas y las caderas, bajando suavemente como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Sube lentamente apretando el glúteo hasta volver a la postura erguida inicial.
2. Flexiones: Colócate boca abajo con el apoyo de las puntas de los pies un poco abiertos, las manos se colocan debajo de los hombros. Activa el core para que la espalda no se hunda. Cabeza y codos forman una flecha. Flexiona los codos bajando en bloque y extendiéndolos de nuevo para volver a la posición inicial. Este ejercicio conviene comenzar a hacerlo en la pared como nivel básico hasta conseguir hacerlo en el suelo cuando adquieras fuerza y técnica.
3. Estocadas laterales: Este ejercicio trabaja glúteo mayor, glúteo medio, los cuádriceps y los abductores. Colócate erguida con los pies paralelos y desplaza una de las piernas hacia el lateral, flexionando la pierna que se va y la cadera, y manteniendo la pierna que se queda bien estirada. Para bajar un poco más tal vez necesites inclinar un poco la espalda hacia adelante. Vuelve a juntar los pies.
4. Planchas: Los músculos principales implicados son los abdominales pero fortalece todo el cuerpo. Túmbate boca abajo apoyando codos, antebrazos y las puntas de los pies. Mantén la postura 20 segundos alineando el cuerpo sin que la zona lumbar se hunda. Con la práctica podrás aumentar el tiempo del ejercicio hasta 1 minuto. ¡Palabra!
5. Tracciones en el suelo: En este ejercicio se trabaja la espalda. Túmbate boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante por encima del nivel de la cabeza. Eleva la cabeza y el tronco solamente hasta la base de las costillas. Tracciona entonces los codos acercándolos todo lo que puedas hacia la cintura.

¿Preparada para comenzar tu rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres?