El ejercicio físico es un hábito saludable que todos deberíamos integrar en nuestro día a día. Si entrenas y comes de forma saludable ya tienes un buen trecho del camino andado. Pero si quieres potenciar los efectos de tu rutina de entrenamiento te damos unas sencillas claves que harán que tu esfuerzo se vea aún más recompensado. ¡Toma nota!
Practica el ayuno intermitente
Esta práctica ancestral, que ya se hacía en la antigua Grecia, se ha vuelto a poner de moda hace unos años. Pero es una metodología basada en principios científicos que demuestran que ayuda con la pérdida de peso y la quema de grasa. Aunque suene un poco drástico el término ‘ayuno’ lo cierto es que no es necesario pasar hambre. El ayuno intermitente supondría ingerir alimento únicamente durante unas horas concretas y no comer durante el resto. Estas llamadas ventanas metabólicas pueden ser de más o menos horas. La más común y más fácil de realizar es la llamada 16:8, en la que se ingeriría comida durante 8 horas y no se comería nada en 16 horas. Parecen muchas pero, contando las horas de sueño, esta ventana únicamente implicaría saltarse o bien el desayuno o bien la cena.
Este método promueve la sensibilidad a la insulina y la pérdida de peso, (además de fortalecer el sistema inmunológico y la salud cerebral). Eso sí, hay que tener una restricción calórica en la dieta. De nada sirve hacer ejercicio y realizar ayuno intermitente si en esa ventana de 8 horas nos ponemos moradas a pizza o a bollería industrial. Come sano y prioriza el consumo de vegetales, carnes magras, pescados, mariscos, huevo y fruta en preparaciones ligeras y sin rebozados. ¡Y mucha agua! Mens sana in corpore sano.
Los suplementos son tus aliados
Los complementos alimenticios son una buenísima ayuda para recuperar el músculo después de tu rutina de entrenamiento y evitar la fatiga. Hazte con algún suplemento post entreno para recuperarte más fácilmente y asegurar así la adhesión a tu tabla de ejercicios sin tirar la toalla.
Los expertos en fitness y nutrición deportiva Foodspring nos hablan de la creatina como un complemento a tener en cuenta. ¿Por qué es tan importante? «La creatina se almacena de forma natural en los músculos y es un aminoácido no esencial que desempeña un papel muy importante en la formación de ATP. El ATP es el combustible de los músculos y es la primera fuente de energía que utiliza el cuerpo al hacer un esfuerzo físico. El inconveniente es que el ATP solo dura unos segundos, pero cuanta más creatina tengas, más ATP podrá producir tu cuerpo. ¿El resultado? Más rendimiento en esfuerzos cortos e intensos», y añaden que «el cuerpo puede producir por sí mismo entre 1 y 2 gramos de creatina al día. También puede obtenerse a través de alimentos como la carne y el pescado, aunque el contenido de creatina en los alimentos se reduce cuando se exponen al calor. Aquí es donde los suplementos pueden ser muy útiles».
Los carbohidratos, la glutamina, el zinc o la L-Arginina también son opciones muy recomendables para después de entrenar.
Suplemento Creatina, de Foodspring
Col Recovery, de Marnys
Apúntate a los batidos de proteínas
Seguro que has oído hablar de ellos o incluso ya los has probado. ¿Qué tienen de especial estos batidos de proteínas asociados al mundo del fitness? Los expertos de Foodspring explican que «Las proteínas contribuyen al crecimiento muscular, por lo que una ingesta diaria de este macronutriente es imprescindible para ganar masa muscular. Por supuesto, las necesidades proteicas de una persona no se pueden cubrir con solo un batido. La base debe ser siempre una dieta equilibrada, pero con el estrés y la velocidad con la que se mueve el mundo hoy en día, la proteína en polvo puede ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de forma más que fácil. Además, los batidos de proteínas también son muy cómodos y rápidos de preparar. Si te tomas uno justo después de terminar tu rutina de entrenamiento, le estarás dando a tu cuerpo los nutrientes que necesita y aproximadamente 24 g de proteínas por ración».
Los batidos de proteínas no sólo están pensados para los profesionales del fitness. Su beneficio es fabuloso para cualquier persona que realice ejercicio físico con regularidad. Hoy en día podrás encontrar estos batidos de diferentes sabores, veganos, sin azúcares añadidos… perfectos para subir tu entrenamiento de nivel.
Clear Soy Protein, de MyProtein
Utiliza productos cosméticos específicos
Las cremas no son milagrosas por sí solas, pero todo suma. Son uno de los complementos más motivadores y que mejores resultados ofrecen dentro de una rutina de hábitos saludables con ejercicio y una rutina de entrenamiento regular.
¿Qué productos son más eficaces? ¿Se pueden usar indistintamente mañana y noche? Desde Somatoline Cosmetic nos dan la respuesta a nuestras dudas: «la permeabilidad cutánea varía según el momento del día, aumentando por la noche, lo que hace que la piel esté más receptiva para recibir algunos tratamientos, ya que favorece la penetración de los principios activos. Además, el sueño y la actividad física aumentan la temperatura de la piel e influyen sobre la irrigación sanguínea de la dermis y del tejido adiposo subcutáneo, favoreciendo y potenciando los mecanismos lipolíticos, el drenaje cutáneo y los resultados en la eliminación de las grasas adiposas».
Por último, añaden los expertos, otro factor importante que influye, es el cambio de postura que realizamos por la noche, pasando de la posición vertical a la horizontal. Por estos motivos hay que utilizar diferentes productos corporales para cada momento del día:
- Por la noche es aconsejable utilizar un tratamiento reductor con acción lipolítica y drenante. Es el momento ideal para potenciar los resultados ya que el cambio a la postura tumbada conlleva un inmediato aumento del flujo sanguíneo en todas las zonas del cuerpo, sobre todo en las periféricas, como las piernas, que es donde más retención de líquidos acumulamos. Además, se facilita el drenaje de las acumulaciones de toxinas y la oxigenación de los tejidos.
- Por la mañana es recomendable utilizar un tratamiento reductor o anticelulítico a base de componentes que se activen con el movimiento. Una de las principales causas que afecta a la celulitis y a la grasa localizada es la comprensión de la circulación. Este es el mejor momento del día para estimular la circulación sanguínea y favorecer la reducción del edema tisular.
Reductor vientre y caderas efecto calor, de Somatoline
Reductor quema-grasa noche, de Redumodel
Duerme a pierna suelta
¿Y si te dijéramos que dormir ayuda a adelgazar? No, no es ninguna broma. Así se ha demostrado en un estudio científico de la Universidad de Chicago capitaneado por la Dra. Esra Tasali. En este estudio se llegó a la conclusión de que dormir mal aumentaba la ingesta calórica.
Dormir es, por tanto, uno de los factores fundamentales a la hora de perder peso. Un buen descanso ayuda al cuerpo a recuperarse pero también a quemar grasa. Pero no lo decimos nosotras, lo dicen los expertos apoyándose en estudios científicos.
Marcos Vázquez, experto en fitness y autor del blog Fitness Revolucionario, nos cuenta la falta de sueño nos afectaría por varias vías:
- Aumenta el apetito, elevando la grelina (hormona del hambre) y reduciendo la leptina (hormona de la saciedad)
- Perjudica el metabolismo de la glucosa, aumentando la resistencia a la insulina y favoreciendo así la acumulación de grasa.
- Nos hace más impulsivos, es decir, delegamos más decisiones a nuestro cerebro ‘animal’ y tenemos, por tanto, un peor autocontrol y una mayor respuesta hedónica a la comida.
- Reduce la señalización anabólica. Disminuyen hormonas como testosterona, IGF-1 y hormona de crecimiento, a la vez que se eleva el cortisol. Perderemos fuerza a la hora de entrenar y el entorno hormonal limitará la ganancia muscular.
Estas 5 pautas serán el complemento perfecto para que puedas alcanzar tus objetivos más fácilmente con tu entrenamiento. La constancia es lo más importante para integrar estos hábitos en tu día a día y que no supongan un esfuerzo extra.
¿Lista para elevar tu rutina de entrenamiento?
