Más bien está a la vuelta de la esquina. Y es el momento perfecto para que tu cuerpo recupere ese tono muscular que, quizás, ha perdido a lo largo de un invierno bastante más lluvioso de lo habitual. Para ello te proponemos unos cuantos ejercicios full body en colaboración con el KO Urban Detox Center de Madrid. Su trainer Alexia Macher, que además es nutricionista y dietista, es nuestra cómplice para para proponerte una rutina que te ayude a sentirte y verte increíble en la temporada estival.
Los 5 ejercicios full body
La propuesta de Alexia para conseguir los objetivos deseados combina determinados ejercicios full body con una alimentación consciente (pre y post entrenamiento) que comenta en el copy del post que te mostramos abajo. Lo ideal es practicar una rutina que trabaje todo tu cuerpo en una sola sesión. ¿Cómo? A través de una serie de ejercicios dinámicos que fortalecen los músculos, aumentan tu resistencia y mejoran tu bienestar general. Si mantienes la constancia… verás cómo los resultados llegan más rápido de lo que imaginas. ¡Toma nota!
1. Over head hold reverse lunge (8 -10 repeticiones por pierna)
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostén una o dos mancuernas o un disco con ambas manos y eleva los brazos por encima de la cabeza. Mantén los codos ligeramente flexionados y los hombros lejos de las orejas.
- Da un paso hacia atrás con una pierna, dejando caer el peso del cuerpo hacia abajo. La pierna que queda adelante debe formar un ángulo de 90 grados en la rodilla, y la rodilla trasera debe acercarse al suelo (sin tocarlo).
- Mantén el torso erguido, el abdomen contraído y los brazos firmes por encima de la cabeza. Evita que la rodilla de la pierna delantera pase la punta del pie. Regresa a la posición inicial, cambia de pierna y repite.
Consejo: si sientes que pierdes estabilidad, disminuye el peso o elimínalo y realiza el ejercicio más lento hasta tener control completo del cuerpo.
2. Side to side leg rise squat jump (8-10 repeticiones por lado)
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y baja a una posición de squat (los glúteos hacia atrás y el pecho hacia adelante).
- Salta hacia la derecha manteniendo la posición de squat. Aterriza suavemente en la pierna derecha, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y controlando el impacto.
- Desde la posición de squat, eleva la pierna izquierda hacia adelante manteniéndola recta, intentando tocar la punta del pie con la mano opuesta (mano derecha). Regresa la pierna al suelo. Y repite el movimiento hacia el lado contrario.
Consejo: realiza el ejercicio de forma fluida, pero controlada, manteniendo el core comprometido para estabilizar el movimiento.
3. Side plank rotation (8-10 repeticiones por brazo)
- Colócate de lado en una posición de plank lateral (side plank). Apoya el antebrazo en el suelo con el codo directamente debajo del hombro. Mantén las piernas extendidas, una sobre la otra, con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna ligera en la mano libre y extiende ese brazo hacia el techo.
- Desde la anterior posición inicial, baja lentamente el brazo con la mancuerna hacia el frente del torso, pasando por debajo del cuerpo como si quisieras alcanzar detrás de ti. Mantén el cuerpo alineado desde los pies hasta la cabeza. Evita que las caderas se hundan y mantén el abdomen contraído para estabilizar. Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para evitar balanceos.
Consejo: usa mancuernas ligeras (1-3 kg) si estás comenzando, para evitar comprometer la técnica. Y si pierdes el equilibrio, baja el brazo más lentamente, disminuye o elimina el peso.
4. Knee drive glute bridge (8-10 repeticiones )
- Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados al ancho de las caderas. Sostén una mancuerna o un disco con ambas manos, extendiendo los brazos hacia el techo, directamente sobre los hombros.
- Presiona los talones contra el suelo y eleva las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Esta es la posición de puente de glúteos. Mantén el abdomen contraído y el pecho abierto mientras sostienes el peso estático sobre los hombros.
- Desde la posición de puente, lleva una rodilla hacia el pecho sin que la cadera baje o pierda alineación, regresa esa pierna a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.
Consejo: concéntrate en mantener las caderas elevadas y el abdomen firme y, si eres principiante, no utilices el peso y apóyate ligeramente en el suelo con las manos para mayor estabilidad.
5. Push up to loaded beast + burpee (8-10 repeticiones )
- Comienza en una posición de plank con las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Realiza un push-up controlado, bajando el pecho hacia el suelo y regresando a la posición de plank.
- Inclina las caderas hacia los talones en una posición de beast cargado (las rodillas deben estar ligeramente elevadas del suelo a pocos centímetros). Mantén la espalda recta y el abdomen activo.
- Desde la posición de loaded beast, empuja con los pies y lleva el peso hacia adelante, extendiendo las piernas hasta alcanzar la posición de plank alto. Seguidamente, lleva los pies hacia las manos con un salto explosivo, aterrizando en una posición de squat profundo.
- Realiza un salto explosivo hacia arriba, extendiendo completamente el cuerpo en el aire y vuelve a aterrizar en posición de squat. Repite todo el movimiento de manera continua y fluida.
Consejo: si estás iniciando, en lugar de un push-up completo, apoya las rodillas en el suelo mientras bajas el pecho. Regresa a la posición de plank con control. Desde el plank alto, camina los pies hacia las manos en lugar de saltar. Realiza un squat básico en lugar de un salto explosivo hacia arriba. Y concéntrate en mantener la técnica correcta antes de aumentar la intensidad.
