Cuando los termómetros alcanzan cifras récord y las olas de calor se instalan sin dar tregua, nuestro primer impulso es buscar el refugio climático más cercano. Aplicarnos protectores solares antes y durante cualquier exposición solar o, after sun, para calmar los estragos del sol en la superficie. Sin embargo, a menudo olvidamos que el calor desgasta al organismo de dentro hacia fuera. La deshidratación no solo se manifiesta en una tez tirante, apagada o inflamada; también altera nuestro rendimiento físico, nuestra concentración y nuestro nivel de energía. Y aunque el agua sigue siendo la reina indiscutible del verano, la verdadera clave para no marchitarse con las altas temperaturas está también en el plato.
Para entender cómo la alimentación se convierte en nuestra mejor aliada cuando el calor aprieta, hemos contado con el criterio de Klau Gago, nutricionista especialista en nutrición consciente y fundadora de klauinstinto. La experta nos desvela los secretos para reponer líquidos y sales minerales a través de la comida, desmonta mitos sobre la hidratación estival y nos da las claves para que el cuerpo (y la piel) mantengan su vitalidad durante los días más tórridos del año.
Más allá del vaso de agua: el papel clave de la alimentación
Solemos medir nuestro nivel de hidratación únicamente en función de los vasos de agua que bebemos a lo largo del día, pero lo cierto es que la comida juega un papel determinante en esta ecuación. Frutas, verduras, lácteos fermentados y sopas frías aportan un porcentaje fundamental del agua que el organismo necesita, acompañado de minerales clave para evitar desequilibrios.
«Frutas, verduras, yogur, kéfir, gazpacho o cremas frías aportan agua a lo largo del día y además, minerales que ayudan al organismo a mantener el equilibrio de líquidos. De hecho, dos personas pueden beber una cantidad parecida y no hidratarse igual si una basa su alimentación en productos frescos y la otra en alimentos secos o muy procesados», explica Klau Gago, nutricionista especialista en nutrición consciente y PNIE (Psiconeuroinmunoendocrinología, una disciplina que estudia cómo la mente, el sistema nervioso, el sistema inmunitario y las hormonas se influyen mutuamente en la salud integral).
Sin embargo, la fundadora de klauinstinto recalca que la comida es un complemento y no un sustituto directo de la bebida: «la comida puede completar una parte importante de la hidratación diaria, aunque durante una ola de calor sigue siendo necesario beber con regularidad y adaptar la cantidad a cuánto sudamos, la actividad física y el tiempo que pasamos al sol».
Los imprescindibles en el plato para combatir el bochorno
Alrededor de un 20 % del agua que incorporamos cada día puede proceder de los alimentos, un porcentaje que «aumenta cuando comemos fruta, verduras, yogur o cremas frías y disminuye cuando predominan alimentos procesados», asegura la experta. Por supuesto, existen ingredientes estrella que son auténticas bombas de hidratación. El pepino —cuyo contenido en agua ronda el 95 %—, el tomate, la sandía y el melón son alimentos hidratantes perfectos para el verano, destacan por encima del resto, acompañados de recetas tradicionales de nuestro recetario que combinan líquido y nutrición. «Gazpacho, salmorejo o kéfir también funcionan muy bien porque suman líquido y algunos minerales sin obligarnos a estar todo el día contando vasos», afirma la especialista en nutrición consciente y PNIE.
Ahora bien, la experta insiste en que no se debe caer en el error de descuidar la densidad nutricional del menú. ¿Y eso qué significa? Pues que hidratarse no debería convertir la comida en un bol de fruta y nada más. «Conviene acompañar estos alimentos con una fuente de proteína y grasas de calidad. Una ensalada de tomate y pepino con huevo o legumbres, un gazpacho junto a pescado o una fruta con yogur pueden refrescar y al mismo tiempo, construir una comida completa», señala.
Aunque la sandía y el melón ostentan la corona del verano, el abanico de frutas con alta capacidad hidratante es mucho más amplio e igualmente beneficioso. Eso sí, la forma en que las consumimos marca la diferencia a la hora de asimilar sus nutrientes. «Fresas, limón, melocotón, naranja o pomelo son otras buenas opciones cuando aprieta el calor porque contienen mucha agua y, además, aportan potasio, vitamina C y compuestos antioxidantes», comenta la fundadora de klauinstinto. Para ella, la clave está en alternar distintas frutas para sumar agua y huir de los licuados: «mejor piezas enteras que en zumo ya que conservan la fibra, sacian más y la hidratación llega de una forma mucho más completa que en una bebida de fruta».
El sudor no solo es agua
Cuando la temperatura corporal sube y el cuerpo activa la sudoración para autorregularse, la pérdida no es exclusivamente hídrica. Con las gotas de sudor se escapan minerales esenciales que debemos reponer para evitar caídas de energía o calambres.
«El sudor no se lleva solo agua, arrastra sobre todo sodio y cloro, además de pequeñas cantidades de potasio y magnesio», apunta Klau Gago. Por esa razón, «si la sudoración ha sido intensa puede ser necesaria una reposición más específica de electrolitos». Ese desequilibrio puede traducirse en cansancio, debilidad, dolor de cabeza o calambres, y es aquí cuando los alimentos con potasio, sodio y magnesio pueden contribuir más de lo que creemos. «El sodio ayuda a mantener el volumen de líquidos del organismo y participa en la transmisión nerviosa». Mientras que el potasio «regula el agua dentro de las células y es importante para el funcionamiento muscular y cardíaco» y, por último, el magnesio «interviene en la función muscular y nerviosa».
Los enemigos de la hidratación durante el verano
Del mismo modo que existen alimentos aliados, hay otros que logran justamente el efecto contrario en nuestro cuerpo, acentuando la deshidratación y sobrecargando el sistema. «El alcohol, las comidas muy saladas, como embutidos, patatas fritas, salsas o platos preparados» son los principales elementos a limitar, advierte Klau Gago. Para contrarrestar sus efectos durante los días de ocio, la nutricionista sugiere compensar la ingesta de bebidas alcohólicas y aperitivos salados con agua, fruta, verduras o sopas frías como el gazpacho.
¿Y tú, tienes ya preparados tus alimentos hidratantes para afrontar la próxima ola de calor?
