Planificar una dieta vegetariana equilibrada es una tarea imprescindible para los amantes del vegetarianismo. Desde 1997 se celebra el día 1 de octubre como el Día Internacional del Vegetarianismo, con el objetivo de promover este estilo de vida. Una forma de vivir que ha cobrado mucho protagonismo en los últimos años, gracias a su visibilidad en redes sociales, pero que todavía causa muchas dudas y debates en la sociedad. Y es que… ¿conocemos realmente lo que significa ser vegetariano?
Hablamos con Elisa Escorihuela (@eliescorihuela), nutricionista, farmacéutica y fundadora de Nutt Valencia, para que nos explique las principales características de este régimen alimenticio.
Ser vegetariano es un estilo de vida
«El vegetarianismo es un estilo de vida que algunos adquieren por cuestión de salud y otros por conciencia animal y medioambiental», explica la experta. En rasgos generales, una rutina de estas características se basa en la abstinencia de carne animal, pero hay diferentes grados de exigencia: veganos, que tampoco podrían ingerir productos procedentes de los animales, y ovolactovegetarianos, que sí consumen huevos y productos lácteos. Lo ideal es construir y seguir una dieta vegetariana equilibrada.
Dieta vegetariana equilibrada: las proteínas animales se sustituyen por las vegetales
La carne y el pescado nos aportan minerales y macronutrientes, como las proteínas, que son necesarias para llevar a cabo una dieta equilibrada y, en consecuencia, estar más sanos. Pero no ingerir este tipo de alimento no significa que vayamos a carecer de esas sustancias. Las legumbres, los frutos secos y las semillas son también una fuente de proteínas muy potente, capaz de suplir los beneficios que nos aportan los alimentos procedentes del mundo animal, a excepción de la vitamina B12.
«La B12 solo podemos obtenerla de alimentos procedentes de los animales; por lo tanto, se debe de llevar a cabo una suplementación, que en adultos es de 2.000 microgramos a la semana. Por el resto (hierro, calcio…) no hay que tener ningún miedo: si la alimentación está equilibrada, se pueden obtener.»
Y es que este factor es muchas veces un punto de inflexión, tanto para los que quieren sumarse, como para los que quieren refutar el vegetarianismo, nos cuenta la nutricionista. «¿Cuántas personas se supone que consumen carne y tienen una dieta superequilibrada, pero necesitan, por ejemplo, tomar hierro porque tienen carencias? Muchas veces se ataca a la dieta vegetariana por esto, pero la dieta omnívora, en ocasiones, también tiene insuficiencias», razona la experta.
Existen muchas alternativas de platos
La falta de conciencia por parte de la sociedad española hace que se tienda a pensar que los vegetarianos se alimentan de pasta y verduras, pero la verdad es que hay infinitas alternativas y platos innovadores que hacen de la gastronomía vegetariana un auténtico manjar. «Con las legumbres, por ejemplo, se pueden hacer auténticas maravillas —comenta la experta—: bizcochos, cremas, hamburguesas…, todo tipo de cosas. Y luego, además, hay productos derivados de la soja que podemos introducir dentro de una dieta vegetariana equilibrada para que sea más divertida», añade.
Evita enfermedades
«Seguir una alimentación vegetariana no es directamente proporcional a estar más sano, porque, si está mal hecha, puede tener carencias», apunta la nutricionista.
El vegetarianismo es una práctica sana cuando se desempeña de forma consciente y equilibrada, porque protege el sistema cardiovascular al evitar el consumo de carne roja, grasas saturadas y otras sustancias que ocasionan enfermedades cardiacas, como el sobrepeso, la diabetes o la hipertensión. Llevar una alimentación única y exclusivamente de frutas y verduras no es saludable, necesitamos combinar varios alimentos para que nuestra dieta esté equilibrada.
No es sinónimo de saludable, debemos de escuchar a un experto
Dejarse asesorar por un profesional y leer el etiquetado de los productos será crucial para llevar a cabo una alimentación vegetariana sana y equilibrada.
«Ser vegetariano no es igual a ser saludable, y tenemos que fijarnos bien. Muchas veces creemos que un producto vegetariano es más saludable por el simple hecho de ser eso, vegetariano; pero puede tener cantidades ingentes de azúcares o grasas que ya no lo hacen tan sano. Un ejemplo son algunas hamburguesas vegetales que contienen grandes cantidades de sal y, por lo tanto, no favorecen al sistema cardiovascular. Por más tentador que sea el packaging, los expertos nunca recomendaríamos esto», concluye la experta.
No dejarse llevar por el reclamo, sino ir un poco más allá y comprobar que el producto es de calidad, es el tip principal que la experta recomienda a quienes quieren dar el paso hacia este estilo de vida. Un estilo de vida ético y saludable (siempre y cuando un experto te guíe y asesore en la práctica), que favorece la salud cardiovascular y que te descubrirá un nuevo mundo de sabores siguiendo y disfrutando una dieta vegetariana equilibrada.
Opción de menú vegetariano perfecto by Elisa Escorihuela
Desayuno:
Empezar el día con una infusión y una tostada de pan integral con semillas y aguacate. Podemos conseguir un extra de energía añadiendo semillas trituradas como topping y una pieza de fruta que proporcione aporte vitamínico y mineral.
Comida:
Optar por una buena fuente de proteínas de origen vegetal, como pueden ser las legumbres, la soja y sus derivados (soja texturizada, tofu…). Lo acompañaremos de una buena base de verduras variadas para obtener un amplio abanico de vitaminas y minerales.
Cena:
Añadir otra fuente grande de proteínas de origen vegetal. En este caso, si la queremos hacer más ligera, podemos optar por la soja, el edamame o las judías verdes salteadas con otras verduras. Acabaremos el menú con un yogur de soja, que nos va a aportar un montón de proteínas y es 100 % vegetal, o con alguna fruta.
Entre horas podemos optar por snacks encurtidos o frutos secos, que nos aportan proteínas.
