¿Sufres de distensión abdominal o lo que comúnmente se denomina vientre hinchado? Ciertas costumbres de la vida moderna relacionadas con la alimentación y la movilidad se esconden tras ello. Si por poco que comes, inmediatamente después del desayuno, la comida o la cena, percibes una hinchazón abdominal sin motivo aparente… te interesa seguir leyendo.
Lo cierto es que, a veces, está hinchazón es persistente y continúa después de haber realizado la digestión. Aparte de la molestia, también se hace visible ante los demás y, dependiendo del outfit que lleves, esto puede incomodar todavía más. ¿Qué causas provocan la indeseada hinchazón abdominal? A continuación, comentamos algunas de ellas.
Causas de la hinchazón abdominal
Algunas son obvias, otras no tanto. Y, como siempre, más vale conocer la raíz de un problema para intentar prevenirlo, porque… tienes que poner de tu parte para solucionarlo. ¡Toma nota!
Comer a toda velocidad
Comer deprisa en el lugar de trabajo, por la calle o utilizando el transporte público por culpa de la falta de tiempo es cada vez más habitual. Las obligaciones académicas o laborales obligan a no saborear la comida y a tragar más que masticar. Cuando lo haces, tragas más aire de lo normal y ello contribuye a la hinchazón abdominal. Además, de este modo no se mezclan bien los alimentos con las enzimas digestivas de la saliva, por lo que viaja al estómago sin estar debidamente hidrolizado y se somete a procesos fermentativos que generan gases.
Comer cereales y pastas refinadas
El consumo habitual de cereales o harinas refinadas, es decir sin la cáscara o salvado (donde se encuentra la fibra y la mayor parte de vitaminas y enzimas digestivas) es otra causa a tener en cuenta. El cereal sin cáscara es una masa de hidratos de carbono encadenados en grandes moléculas denominadas almidones. Sin el aporte de enzimas… ni la saliva ni el aparato digestivo son capaces de romperlas, pasan al intestino y fermentan produciendo hinchazón.
Beber con gas al comer
¿Eres de las personas que comen con bebidas carbonatadas de todo tipo, desde agua con gas a refrescos o cerveza? Pues bien, el carbono de la bebida se acumula en el estómago entre los restos de alimento y no se gestiona del mismo modo que cuando su ingestión se produce fuera de las comidas, con lo que tiende a acumularse provocando hinchazón abdominal.
Comer demasiada fibra
Apostar por los alimentos integrales de manera rotunda… no es conveniente. O seguir dietas vegetarianas muy cargadas de fibra vegetal. Cierto es que esta ayuda al bolo alimenticio a pasar bien por el sistema y hacer que este sea fluido, pero atención porque fermenta en el intestino. Si la cantidad es elevada, puede también ser una causa de la hinchazón de estómago y, aparte, cada flora intestinal es diferente y digiere la fibra con más o menos facilidad.
Comer fritos en exceso
¿Qué ocurre con la coloquialmente denominada «fritanga»? Que absorbe mucho aceite y lo integra en su estructura, de modo que ralentiza la velocidad de digestión del alimento, ya que las grasas tienen una ruta metabólica más compleja. Por ello, la comida está más tiempo en el tracto digestivo y puede, por tanto, ser sometida a fermentaciones por parte de la flora intestinal que generan, una vez más, los gases que producen la hinchazón abdominal.
Sufrir intolerancias digestivas
Determinados componentes de los alimentos pueden provocar alteraciones alérgicas como hinchazón de vientre, dispepsia, gases o diarreas. Por ejemplo, el gluten de los cereales o la lactosa de la leche, pero también algunos compuestos del marisco, las pieles de algunas frutas o, incluso, la fructosa, un azúcar de origen vegetal. En casos de intolerancia leve, un síntoma clásico es la hinchazón abdominal.
Consejos para aliviar la hinchazón
Según la nutricionista Liliana Cabo, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, éstos son algunos de los consejos más efectivos para prevenir la sensación que produce el vientre hinchado:
- Mantener un diario alimentario para identificar los alimentos que puedan desencadenar la hinchazón abdominal y valorar una posible reducción de su ingesta.
- Consumir alimentos ricos en fibra soluble, como los cereales integrales (entre ellos, la avena es el más aconsejable) y las frutas frescas como la papaya, la piña y el mango, ya que contienen enzimas que ayudan en la digestión. Arándanos, moras, frambuesas y fresas también convienen por su aporte de antioxidantes.
- Consumir pescados ricos en Omega 3 como el atún, la caballa, el salmón, la anchoa, el boquerón o la sardina.
- Consumir verduras crucíferas (y alcachofas) como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo, la rúcula y la col rizada. Son ricas en sulforafano, un antioxidante que ayuda a disminuir la inflamación y contienen fibra soluble, que mantiene la digestión en marcha.
- Consumir alimentos probióticos y prebióticos, como el yogur natural y la salsa miso, porque contienen bacterias beneficiosas para el intestino.
- Utilizar especias como la cúrcuma, la pimienta negra o el jengibre al cocinar, así como tomar té verde o cacao puro.
- Tomar suficiente agua durante el día para ayudar a mantener una digestión adecuada.
- Realizar ejercicio físico de forma regular para estimular el movimiento intestinal.
Considerar la posibilidad de consultar a un o una especialista en gastroenterología para evaluar y abordar los síntomas de la hinchazón siempre es una buena opción. Y después, también es aconsejable visitar un o una dietista-nutricionista para llevar a cabo una dieta especial si fuera necesario.
Ejercicios contra la hinchazón
Tener en cuenta todo lo comentado anteriormente es esencial, pero también hay que dejar muy claro que un entrenamiento físico adecuado será un gran aliado contra la hinchazón abdominal. Existen ejercicios que funcionan y, entre ellos, éstos son los más eficaces.
¡Abdominales al poder!
Endurecer la musculatura de la zona central del cuerpo, los abdominales y flancos laterales es clave para evitar la distensión de la zona. Pero claro, ejercicios de abdominales hay de muchos tipos. Éstos son los más aconsejables:
- Escalador: debes colocarte en posición de plancha con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo recto. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria. ¿Lo más importante? Apretar los abdominales mientras se realiza el ejercicio.
- Criss Cross: debes colocarte en el suelo con las piernas elevadas a 90 grados (alineadas con la cadera), juntar las manos detrás de la cabeza y flexionar rotando el torso para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha (no es necesario tocarlo). Después se regresa a la posición de inicio y se repite llevando el codo derecho a la rodilla izquierda.
- Plancha de antebrazos: hay que colocarse en posición de tabla con los codos separados al ancho de los hombros, apoyar los antebrazos y mantener una posición recta. A continuación, se contraen glúteos y abdomen y se evita elevar la cadera más allá de la línea recta que forma el cuerpo.
- Puenting tap: desde la posición de tabla con palmas de las manos alineadas al ancho de los hombros, lleva la mano derecha al hombro izquierdo, manteniendo tu cuerpo en línea recta. Regresa a la posición inicial y repite con la mano contraria. Una vez más, es importante contraer el abdomen y apretar los glúteos.
Y el cardio que no falte
Limitar la retención de líquidos y activar la sudoración repercute positivamente a la hora de luchar contra la hinchazón abdominal para recuperar y mantener la sensación de ligereza. Y, para ello, estos ejercicios de cardio son perfectos:
- Burpees: debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de tu cadera, colocar las manos en el suelo y extender las piernas hacia atrás de un salto para que termine con el abdomen y los muslos en el suelo (los codos deben estar doblados). Desde esta posición, presiona hacia arriba como si estuvieras haciendo un push-up y levanta las caderas. Lleva los pies en un salto hasta debajo de tus caderas, levántate saltando en el aire y aplaude con los brazos arriba de tu cabeza. Hey!
- Skater: ponte de pie con las piernas separadas al ancho de tu cadera y la punta de los pies mirando hacia afuera, realiza un salto hacia el lado (completamente en horizontal) de tal forma que despegues por completo todo el cuerpo para desplazarlo. A la hora de “caer” del salto, hazlo con una sola pierna semi flexionada, lleva la pierna que queda en el aire hacia atrás y aprovecha la inercia para volver a saltar hacia el otro lado. Ayúdate con los brazos para mantener la postura y el equilibrio.
- Jumping Jacks: con los pies juntos y los brazos a los lados, en un solo movimiento, salta con los pies hacia afuera (a la anchura de tu cadera) y levanta los brazos por encima de la cabeza. Al realizar el salto, las puntas de los pies tienen que estar ligeramente hacia afuera.
- Saltos simulando comba: este ejercicio se puede llevar a cabo con comba y sin comba, la clave está en saltar de manera continua y en hacer los saltos de puntillas y cortos.
