Sofocos, noches en las que dormir del tirón parece misión imposible, cambios de humor y una sensación de hinchazón que aparece un día sí y otro también. La menopausia puede traer consigo muchos cambios y algunos se notan especialmente en el abdomen. Por eso, la dieta antiinflamatoria en la menopausia se ha convertido en una de las búsquedas más habituales entre las mujeres que quieren sentirse mejor durante esta etapa.
Eso sí, no existe un menú mágico capaz de hacer desaparecer todos los síntomas. Tampoco el aumento de peso puede explicarse únicamente por la caída de estrógenos. Durante la transición menopáusica cambian la composición corporal y la distribución de la grasa –con una mayor tendencia a acumularla en la zona abdominal– y entran en juego otros factores como la edad, el sueño, la actividad física o los hábitos alimentarios.
¿Por qué aumenta la hinchazón durante la menopausia?
La sensación de abdomen hinchado no siempre significa haber ganado peso. Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden influir en la microbiota intestinal y alterar la forma en la que el organismo digiere y absorbe determinados nutrientes. Como consecuencia, pueden aparecer molestias digestivas, estreñimiento, diarrea o una mayor sensibilidad frente a algunos alimentos.
¿La clave? Observar cómo responde el cuerpo. Hay mujeres que durante esta etapa empiezan a tolerar peor determinados alimentos, mientras que otras no perciben ningún cambio digestivo. Por eso, copiar una dieta restrictiva de internet y empezar a eliminar grupos de alimentos sin motivo no debería ser el primer paso.
Dieta antiinflamatoria en la menopausia: qué alimentos priorizar
Una buena base comienza por algo bastante menos complicado de lo que parece: verduras, fruta, proteínas de calidad, grasas saludables y alimentos poco procesados. La alimentación equilibrada también adquiere especial importancia durante la menopausia por la salud cardiovascular, muscular y ósea.
Cuando la hinchazón se convierte en una molestia frecuente, puede ser útil priorizar alimentos fáciles de digerir y poco fermentables, sobre todo si se percibe que determinadas comidas empeoran los síntomas. Entre las frutas que mejor suelen encajar en este tipo de alimentación se encuentran el kiwi, la mandarina, la piña, los arándanos, la naranja, las uvas o el plátano.
En el caso de las verduras, opciones como el calabacín, el tomate, las espinacas, el pepino, los canónigos, el apio o la remolacha pueden resultar especialmente interesantes. La clave está en observar la tolerancia individual, porque no todos los alimentos provocan las mismas molestias en todas las mujeres.
Las especias también pueden convertirse en buenas aliadas para dar sabor sin recurrir constantemente a salsas o productos ultraprocesados. Cúrcuma, jengibre, canela, cardamomo o manzanilla son algunas de las propuestas que recomienda incorporar.
La proteína es fundamental
Uno de los grandes errores al hablar de alimentación durante la menopausia es centrar toda la conversación en comer menos. En esta etapa también resulta especialmente interesante cuidar la ingesta de proteína y preservar la masa muscular.
Huevos, pollo, pavo, cortes magros de carne, pescado blanco, atún, marisco o cerdo magro son algunas de las opciones. La evidencia actual apunta, además, a que mantener una alimentación con suficiente proteína puede resultar útil frente a los cambios de composición corporal propios de la mediana edad.
¿Hay que eliminar el gluten, la lactosa o la fibra?
No necesariamente. Y esta parte es importante. Si existen molestias digestivas, los expertos recomiendan alternativas como leche, yogur o quesos sin lactosa, bebidas vegetales y fuentes de hidratos fáciles de digerir como arroz blanco, patata, quinoa, trigo sarraceno, harina de maíz, avena sin gluten o pasta de arroz.
Pero eso no significa que todas las mujeres en menopausia deban abandonar los cereales integrales, el gluten, la lactosa o los alimentos ricos en fibra. De hecho, las recomendaciones generales continúan incluyendo frutas, verduras y cereales integrales dentro de una dieta saludable siempre que se toleren bien.
La idea de una dieta antiinflamatoria para la menopausia no debería ser llenar la despensa de prohibiciones, sino encontrar una alimentación que siente bien y pueda mantenerse en el tiempo. Y si la hinchazón es frecuente, intensa o aparece acompañada de otros síntomas digestivos, merece la pena consultarlo con un profesional antes de empezar a retirar alimentos por cuenta propia.
